6.근육증가 1-2

신체 조성의 변화를 위해 자신들의 식단과 생활방식을 바꾸려는 선수들의 노력을 칭찬하고 인정해 준다. 선수들에게 장기 목표보다는 달성하기가 훨씬 쉬우며 곧바로 결과를 알려주는 단기 체중 목표에 초점을 맞추도록 지도한다. 예를 들어 최종 목표인 14kg보다는 한 달에 1.5~2kg 증가 목표에 초점을 맞추는 것이 훨씬 더 현실적이다. 체중이 약간밖에 증가하지 않았지만 더 강해지고, 연습 동안에 덜 피로해지며, 더 빨리 회복되는 것을 발견할 수 있다. 체중 증가는 하룻밤 사이에 일어나지 않으며, 처음의 권고지침은 시간이 지나면서 변경되어야 할 수도 있다. 

 선수들이 기초 검사를 받도록 해서 자신들의 진전을 점검하게 한다. 일부 선수는 가슴, 팔 또는 허벅지의 굵기는 증가하지만 변화가 없기 때문에 자신이 뭔가 잘못했다 생각하며 실망한다. 바로 이러한 이유로 체중계의 숫자뿐만 아니라 여러 가지 다른 측정 결과도 함께 살펴보는 것이 중요하다. 

 체중 증가에 대한 합당한 기대 수준은 일주일에 0.23kg이다. 또한 모든 사람은 저항 트레이닝에 각자 다르게 반응한다는 것을 선수들은 이해해야 한다. 이러한 차이는 성적 성숙(sexual maturation) 그리고 근육 발달을 돋는 호르몬 수준에 부분적으로 기인한다. 한 달 동안 신체 부위의 크기에 거의 아무런 변화가 없을 수도 있지만 3개월 후에는 많게는 1.3㎝ 정도의 증가를 기대할 수 있다. 근육 크기의 증가에 대한 관심과 열정을 유지하도록 해야 한다. 

 가슴과 팔의 둘레는 하룻밤 사이에 달라지지 않겠지만 변화를 점검하기 시작하면서 자신이 얼마나 잘하고 있는지를 놀랄 수도 있을 것이다. 예를 들면, 체중은 그리 많이 변하지 않더라도 3~4개월 동안에 상완 둘레는 1.3cm 증가할 수도 있다. 체중 증가는 선수가 음식 섭취와 웨이트 트레이닝에 더 많은 시간을 할애할 수 있는 오프 시즌 동안에 가장 잘 달성된다. 선수가 진전하고 있는지를 확인할 수 있도록 코치 또는 선수 트레이너는 규칙적으로 선수와 모임을 가져야 한다. 심지어 체중을 많이 늘리지 않는 선수라도 자신들의 영양과 섭취 습관을 향상하게 될 것이며, 이것은 궁극적으로 경기력을 증가시키는 데 도움이 되어 결국에는 선수와 코치 모두에게 유익한 결과를 가져올 것이다. 일단 코치와 선수가 칼로리와 근력 트레이닝 목표를 세웠다면 칼로리 섭취량을 증가시키기 위해 어떤 음식을 먹어야 하는지 그리고 어떻게 식습관을 바꿀 것인지를 논의할 필요가 있다. 

무엇을 언제 먹어야 하는지를 결정

체중 증가를 위한 음식 섭취는 단지 음식을 입 안에 넣는 것뿐만 아니라 언제 얼마나 먹어야 하는지를 결정하는 것 또한 포함된다는 것을 선수들은 인식해야 한다. 음식의 선택과 식습관이 결합하면서 체중 증가를 가져오고 정신적 및 육체적 건강과 경기력이 향상된다.

 선수의 체중 목표가 어떤 것이든 간에 음식 섭취는 징벌적인 경험이 아니라 즐거운 것이어야 한다. 먹기에 적절한 음식과 시간을 선수와 함께 찾으려고 노력하며 선수들이 좋아하는 것과 싫어하는 것을 고려한다. 



근육을 증가시키기 위해 선수들은 무엇을 먹어야 하는가?

 모든 선수에게 적합한 스포츠 식단이 있는가? 대답은 "아니오"이다. 첫째, 모든 사람은 각자 자신이 좋아하는 음식이 있으며 하루 중에 가장 많이 또는 가장 적게 배가 고픈 특정 시간을 보내다. 둘째, 선수들은 자신들의 스포츠 활동을 위해 식단을 변경해야 할 필요가 있을 수 있다. 사람들은 단지 영양소만이 아닌 음식을 먹으며, 사람들이 먹는 대부분의 음식은 한이 이상의 영양소가 섞인 것이다. 예를 들면 탄수화물, 그리고 일부 경우에는 지방이 포함되어 있다. 시각 위에 놓여 있는 설탕이나 조리된 계란의 흰자를 먹거나 식용유를 마시지 않는 한에는 자신이 먹는 음식으로부터 여러 가지 영양소를 함께 섭취하게 된다. 이러한 이유로 음식을 구성하는 영양소보다는 음식을 더 강조하는 것이 중요하다.

 어떤 음식은 선수의 근육을 증가시키는 데 도움이 되는가? 그렇기는 하지만 특정 음식을 먹는 것보다 더 중요한 것은 많은 양의 음식을 먹는 것이다. 다음의 세 가지 음식 섭취 형태 중의 단지 한 가지와 운동만이 체중 증가를 가져온다는 것을 기억할 것

에너지 섭취량= 에너지 소비량-> 체중 변화 없음

에너지 섭취량 < 에너지 소비량 = 체중 감소

에너지 섭취량> 에너지 소비량 = 체중 증가

 여기서 목표는 단지 체중을 증가시키는 것이 아니라 근육 또한 증가시키는 것이다. 이런 점을 감안할 때, 자신이 지도하는 선수는 무엇을 얼마나 많이 먹어야 하는가?



칼로리 추가



만일 목표가 근육과 체중을 증가시키는 것이라면 더 많은 칼로리를 섭취하기 위해 선수는 더 많이 먹어야 한다. 유용한 규칙은 하루에 500~1000칼로리를 추가하는 것이다. 자신들이 온종일 먹는데도 왜 체중이 증가하지 않는지를 이해할 수 없다고 선수들은 말한다. 하지만 무엇을 먹는가를 물어보면 선수들은 칩과 청량음료라고 대답하는데 그러한 음식에는 영양소가 풍부하지 않다. 영양 가치가 낮은 일부 음식을 간식에 포함해도 무방하지만 성장을 위해서는 그러한 유형의 음식보다 더 많은 것을 필요로 한다. 500~1000칼로리의 섭취량 증가는 실행할 수 있으며, 배가 터질 것 같다고 느끼도록 만들지는 않을 것이다. 만일 너무 많이 먹는다면 선수들은 웨이트 트레이닝이나 연습보다 낮잠을 더 원할 가능성이 높다. 선수들은 칼로리를 전략적으로 그리고 편하게 증가시켜야 한다. 그래야 원하는 결과를 얻는데 필요한 만큼 오랫동안 이러한 음식 섭취 방식을 유지할 수 있을 것이다. 



선수들은 자신들이 먹고 마시는 모든 것을 철저히 그리고 거짓 없이 기록해야만 현재의 섭취량을 파악할 수 있으며, 하루 중의 어느 시간에 음식을 추가할 수 있는지 그리고 어떤 음식으로부터 칼로리를 얻는지를 알 수 있다. 선수들에게 1주일 동안 식이일지를 작성하도록 강력히 권고한다. 선수와 코치는 음식에 들어있는 칼로리의 양을 여러 가지 방법으로 판단할 수 있다.

-음식의 포장에 적혀 있는 영양성분 분석표를 통해 알 수 있다.

-음식의 칼로리를 알려주는 책이나 웹사이트의 도움을 받는다.



일단 선수가 정보를 기록한 다음에는 함께 앉아서 식이 일지를 검토하고 조언을 해준다. 예를 들면 선수가 낮 동안에는 아주 적게 먹거나 연습 전이나 후에 아무것도 먹지 않는다는 것을 발견할 수도 있다. 식이일지에서 알아낸 정보를 사용하면서 단백질 섭취량을 식단에서 어떻게 늘리는지, 어떻게 음료로 칼로리를 추가하는지, 또는 간식을 어떻게 추가로 늘리는지에 대해 선수에게 말해줄 수 있다. 칼로리와 단백질 섭취량을 늘리기 위해 이 선수는 칼로리가 더 많은 음료로 바꾸고 더 많은 칠면조고기와 치즈를 추가할 수 있을 것이다. 식이일지를 검토하는 것이 선수에게 하루 동안 무엇을 먹었는지 물어보는 것보다 훨씬 더 효과적이다. 섭취한 음식과 음료를 기록하고 섭취한 칼로리를 계산한다면 자신의 식단에서 변경할 수 있는 부분을 더 잘 파악할 수 있게 될 것이다. 



음식의 선택 

 자신이 좋아하는 음식을 먹어야 한다. 음식 맛이 싫다면 입 안에 넣기가 쉽지 않을 것이며 시간이 지나면서 음식 섭취 계획은 유지하기가 어려울 것이다. 자신이 좋아하는 음식을 중심으로 음식 섭취 계획을 작성해야 하며, 최선의 결과를 거두려면 이러한 음식을 더 많이 먹을 필요가 있을 것이다. 끼니와 간식 때마다 단백질, 탄수화물, 그리고 지방이 들어 있는 음식을 먹도록 상기시킨다. 음식을 먹을 때마다 각 영양소 군으로부터 최소한 1인분은 섭취하게 한다. 단백질과 지방의 공급원인 견과 탄수화물과 단백질의 공급원인 콩류처럼 일부 음식은 한 가지 이상의 영양소를 제공한다.



선수들은 언제 음식을 먹어야 하는가?

 선수들이 체중 증가에 항상 성공적이지만은 않은 주된 원인은 그들의 음식 섭취가 변덕스럽기 때문이다. 하루는 음식을 온종일 먹다가 다른 날은 단지 한 번만 먹는다. 음식 섭취에 일관성이 없다면 체중계의 숫자는 증가하지 않을 것이므로 무리하지 않으면서 매일 먹을 수 있는 식사와 간식의 횟수를 찾아 자신들의 계획을 지켜나갈 필요가 있다. 연습에 익숙해지는 것처럼 음식 섭취에도 익숙해야 한다는 것을 선수들에게 상기시켜 주어야 한다. 만일 선수가 현재 하루 2번 음식을 먹는다면 하루 5번의 식사가 처음부터 편안하리라고 생각하는 것은 비현실적이므로 첫 주에는 하루 3번의 식사로 시작하고, 그다음 주는 4번으로 그리고 셋째 주에는 5번으로 증가시키는 방법이 있다.