6.근육증가 1-1

선수들은 어떻게 근육량을 증가할 수 있을까?

 근육 증가는 다음과 같은 상황에서만 나타난다. 

1. 테스토스테론(남성 호르몬)이 충분한 상태

2. 근육이 최대로 운동하는 상태

3. 일상 활동의 실행과 체중 증가를 위한 추가적인 칼로리를 제공하기에 충분한 연료를 음식과 음료를 통해 섭취할 경우



첫째, 사춘기에 도달하지 않은 선수는 테스토스테론 수준이 최적이 될 때까지 뚜렷한 근육 증가를 기대하기 어렵다.

둘째, 코치의 목표는 선수들이 더 커질 뿐만 아니라 더 강해지도록 하는 것이다. 이러한 목표를 달성하려면 선수들이 웨이트 트레이닝을 해야 한다. 시즌 동안 웨이트 트레이닝에 많은 시간을 투자할 수 없는 선수는 시즌이 끝난 후 웨이트 장에서 상당한 시간을 보내야 할 것이다. 

셋째, 체중 증가를 위해서는 선수가 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 파악하기 위해 선수의 하루 칼로리 섭취량과 에너지 소비량을 측정할 필요가 있다. 선수에게 적합한 목표를 세우는 데 있어 이러한 자료를 사용하려면 그리고 그러한 목표를 향해 진전하고 있는지를 확인하기 위해 선수의 현재 체중과 신체 조성의 초기 수준을 알려면 코치와 건강전문인은 다음의 몇 가지를 평가할 필요가 있다.



체중 증가에 관심이 있다면 선수는 초기 수준의 측정으로 시작할 필요가 있다. 체중과 신체 지방을 측정하고 대사율과 하루 에너지 소비량을 파악함으로써 신체조성과 칼로리 소비량에 대한 명확한 자료를 선수에게 제공할 수 있으며, 선수의 특정 요구를 반영하는 개인별 계획이 작성될 수 있다. 

선수의 체중과 신체 조성을 측정할 수 있는 건강전문인을 선정한다. 신체 조성은 체질량 지수와 제지방량에 대한 소중한 정보를 제공한다. 앞서 언급되었던 피하지방 측정기 그리고 생체전기저항법에서부터 다양한 방법들이 신체 조성을 평가하는 데 사용된다. 

비록 피하지방 두께 측정기와 BIA 장비가 아주 정확하지는 않지만 사용할 수 있는 경제적인 방법이다. 이러한 장비들은 초기 수준에 대한 자료를 제공하며 정기적으로 진전을 평가하는 데 사용될 수 있다. 

 선수를 평가하는 또 다른 방법으로는 선수 트레이너 또는 건강전문인이 신체질량지수(BMI)를 측정하게 하는 것이다. BMI 도표는 선수들이 과소 체중인지를 판단하는 데 도움이 될 수 있다. BMI가 18.5 미만이면 대부분의 경우 과소 체중이라고 생각된다. 선수의 골격 크기가 작다면 많은 양의 체중을 증가시킬 수 없음을 알아야 한다. 골격 크기가 작은 선수는 아무리 많은 시간을 웨이트 장에서 보내더라도 덩치 큰 선수로는 바뀌지 않을 것이다. 선수들은 자신들의 신체에서 바꿀 수 없는 것이 어떤 것인지를 받아들이고 그 대신 바꿀 수 있는 것에 초점을 맞추어야 한다. 좋은 소식은 근력 트레이닝과 칼로리 섭취량의 결합을 통해 근육을 증가시킬 수 있다는 것이다. 체중을 늘리려고 노력하는 선수는 증가한 칼로리 섭취량으로 인해 신체 지방이 약간 증가하는 것을 경험할 수도 있다. 그렇지만 음식을 선별적으로 섭취함으로써 그리고 근력 트레이닝을 체중 증가 계획에 포함함으로써 신체 지방의 증가를 최소화할 수 있다.



선수들은 얼마나 많은 칼로리가 있어야 하는가?

 모든 선수에게 적합한 어느 하나의 식단계획 체중 또는 칼로리 수준은 존재하지 않는다. 운동에 요구되는 에너지를 충분히 제공하면서 원하는 변화를 신체에 가져올 수 있는 칼로리 수준을 개인별로 결정해야 한다. 체중을 증가시키려고 노력하는 선수들은 자신들의 기본적인 칼로리 요구량을 알아야 하며 그렇게 함으로써 체중 증가에 필요한 칼로리를 추가할 수 있다. 선수들은 자신들이 섭취하는 칼로리뿐만 아니라 소비하는 열량도 알아야 한다. 만일 섭취하는 것과 같은 양의 칼로리를 하루에 소비한다면 체중에는 변화가 없을 것이다. 체중 증가가 필요한 선수들은 대체적으로 것만큼 많은 칼로리를 소비하는데 이러한 선수들의 목표는 소비하는 것보다 더 많이 먹는 것이어야 한다. 코치 또는 영양사는 선수들이 자신들의 기본적인 칼로리 요구량을 결정하는 데 도움을 주고, 그렇게 함으로 선수들은 체중 증가를 촉진할 수 있는 적절한 양의 칼로리를 추가 할 수 있다. 

 계산을 통해 기본적인 요구량에 대한 대체적인 추정치를 산정하면, 선수들은 하루에 얼마나 더 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 좀 더 잘 추정할 수 있다. 선수들에게 종이에 기록하거나 컴퓨터를 사용하여 자신의 하루 에너지 소비량을 파악하도록 지도한다. 아침에 일어나서 저녁에 침대로 갈 때까지 하루 동안에 하는 모든 활동 그리고 그러한 활동에 든 시간을 기록할 필요가 있다. 



운동프로그램 작성 

 근육 크기를 증가시키려면 선수들은 양질의 웨이트 트레이닝을 실시해야 한다. 웨이트 장에서 보내는 시간의 길이는 트레이닝의 효율성만큼 중요하지 않다. 

근력 코치를 통해 도움을 받을 수 있는지를 확인한다. 자신과 선수들에게 많은 도움을 줄 수 있는 사람이다. 이미 일주일에 여러 번 웨이트 트레이닝을 하는 선수들이 팀에 있지만 그들의 신체는 달라지지 않고 있다. 왜 그럴까?

이유는 다음과 같을 수 있다. 

-너무 가벼운 무게로 운동한다.

-매번 같은 운동을 하며 모든 근육을 운동시키지 않는다.

-근육 성장을 촉진하기에 충분하지 않은 양의 단백질을 섭취한다. 



실천 계획의 실행

 체중과 신체 조성에 대한 정보를 갖게 되고, 선수들이 신체활동 일지와 식이일지를 작성하게 한 다음에는 선수가 추가로 섭취해야 하는 칼로리의 양을 결정할 수 있으며, 어떠한 웨이트 운동을 해야 하는지에 대해 생각해 볼 수 있다. 실행계획은 다음과 같다

1. 건강전문인으로 하여금 체중과 신체 조성의 초기수준을 측정하고 체중 증가 목표를 설정한다.

2. RMR을 추정하고 기본적인 칼로리 요구량을 결정한다. 

3. 하루 에너지 소비량을 평가한다. (신체활동 일지)

4. 하루 에너지 섭취량을 평가한다.

5. 근력 트레이닝 계획을 작성한다. 

6. 하루에 최소한 500칼로리를 추가할 수 있는 방법을 선수와 함께 찾아낸다.