7.보충제 사용 1-2

그렇다면 무기질 보충제에 관해 선수들은 어떤 것을 알아야 하는가?



-- 비타민 하루 요구량의 100%와 비타민K가 들어 있는 제품을 선택한다. 무기질 하루 요구량이 많게는 100%가 포함된 보충제도 있지만 많은 제품은 하루 요구량의 약 25%를 포함하고 있다.

-보충제는 음식을 대체하지 못한다. 비타민과 무기질은 인체의 에너지 공급원이 아니므로 운동하는 근육에 연료를 제공할 수 없다.

-많을수록 좋은 것은 아니다. 보충제의 상한 섭취량이 있다. 이것은 보충제의 최대 권장량이며 그 이상은 중독 같은 과다 사용의 결과가 나타날 수 있다. 

-유효기간이 지난 보충제는 원래의 효능을 갖지 않으므로 최대의 성과를 얻을 수 없다.

-칼슘보충제와 철 보충제를 함께 먹으면 안되는데 그 이유는 칼슘이 철 흡수를 방해할 수도 있기 때문이다.

-보충제의 칼슘은 500 mg 분량일 때 잘 흡수된다.

-탄산칼슘 보충제는 흡수가 잘되도록 음식과 함께 섭취해야 한다. 구연산칼륨은 공복에 더 잘 흡수되므로 끼니 사이에 섭취해야 한다. 

또 다른 보편적인 보충제를 살펴보자. 선수들이 많이 사용하는 보충제 중에는 크레아틴 분말, 아미노산, 카페인, 근육 발달에, 지방 연소데 등이 포함된다.

크레아틴

 일부 보충제들은 인기가 급상승하다가 얼마 후에는 시들해진다. 이러한 경우에 해당하는 것이 크레아틴이다. 아직도 사용되고 있지만 예전과 같은 수준은 아니다. 근육을 증가시킨다고 선전하는 다른 많은 제품이 시판되고 있는 것도 사용 감소의 부분적인 이유일 것이다. 산화질소 촉 지제역과 지방 연소데 같이 근육을 증가시킨다고 선전되는 제품뿐 아니라 단백질파우더와 바도 여전히 인기가 높다. 지방 연 소제에는 흔히 녹차 추출물 들어 있다. 

크레아틴은 쇠고기, 또는 생선을 통해 식단으로부터 얻어진다. 이러한 음식의 아미노산은 크레아틴 합성에 사용되는 기본재료이다. 1장에서 설명되었듯 크레아틴 인산은 ATP를 생산하는 데 사용된다. 그렇지만 근육에 들어있는 크레아틴의 양은 한정적이므로 인원질 에너지 시스템(ATP와 크레아틴 인산)은 짧은 시간의 고강도 신체활동에 사용된다. 그러므로 크레아틴을 섭취하면 근육에 더 많은 연료를 제공할 수 있을 것이라고 생각할 수도 있다. 

 슈펀 편의 논물을 통해 크레아틴 연구가 이루어졌다. 크레아틴은 안전하지만 모든 선수에게 반드시 효과적이지는 않다. 일부 선수는 아주 잘 반응하는데, 이는 크레아틴을 섭취하면 자신을 더 독려할 수 있으며, 더 많이 들어 올릴 수 있고, 더 빨리 회복되는 것을 느낄 수 있으며, 근육 크기가 증가하는 것을 볼 수 있다. 그렇지만 일부 선수는 거의 반응하지 않으며, 크레아틴을 섭취하더라도 경기력이나 신체에 아무런 변화가 나타나지 않는다.

 크레아틴은 근육세포가 더 많은 수분을 보유하도록 만든다는 따라서 근육 크기 증가의 이 부분은 세포 내의 수분 증가로 인한 것이며, 근육을 부풀리는 결과를 가져오게 된다. 크레아틴 사용으로 체중이 증가한 선수들은 늘어난 체중이 평형성 영향을 미치면서 경기력 향상 효과가 사라진다는 것을 느낄 수도 있을 것이다. 30일 동안 하루엔 3g을 섭취하는 것이 5일 동안 하루에 20g을 섭취하는 것보다 더 선호된다. 적은 분량(3mg)을 섭취하면 많은 양의 크레아틴 섭취와 관련된 근육 부풀림을 방지할 수 있으면서 효과에는 크게 차이가 없으며, 선수는 더 적은 양을 사용하게 된다.

어떤 형태의 크레아틴을 사용해야 하는지에 대해 선수들이 물을 수도 있다. 크레아틴 모노하이드레이트가 선호되는 형태인데 그 이유는 이러한 형태가 가장 잘 흡수되고 대사되는 듯하며 크레아틴 에스터나 다른 것보다 경제적이기 때문이다.

 단백질 음식이 크레아틴 공급원임을 선수들에게 알린다. 약 225g의 돼지고기, 생선, 또는 쇠고기는 각각 1g의 크레아틴을 제공한다. 만일 선수들이 450g의 육류 하루 동안에 먹는다면 크레아틴 보충제가 필요 없다. 근육의 크레아틴 수준이 음식 또는 보충제 어느 것을 통해서든 간에 포화 상태에 도달하면 근육은 크레아틴을 더 많이 저장할 수밖에 없으며 저장되지 않은 것은 몸 밖으로 배설된다. 그 밖에도 육류는 단백질과 칼로리를 제공하지만 보충제는 그렇지 않다. 



단백질 파우더

 또 다른 가장 인기 있는 보충제는 단백질 분말이며 근육을 증가시키기 위해 사용된다. 최대 사용할 수 있는 단백질의 양은 음식과 단백질 분말 등 모두를 합쳐 하루에 체중 1kg당 2.2g이다.

 사용해야 하는 단백질의 종류에 대해 많은 논란이 있으며 아마도 분리 유청 단백질이 근육을 유지하고 증가시키는데 가장 효과적일 것이다. 유청 단백질에는 근육 증가와 관련이 있는 류신이 아주 들어있다.

최대 효과를 거둘 수 있도록 근력 트레이닝 전과 후에 단백질을 섭취하도록 상기시킨다. 한 잔의 초콜릿 우유나 요구르트도 단백질 분말만큼이나 효과적일 수 있는데 그 이유는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취할 때 근육을 가장 효과적으로 증가시킬 수 있기 때문이다. 

아미노산

 일부 선수들은 아미노산 보충제가 효과가 있다고 믿으며 이러한 제품은 음식보다 더 빨리 소화되고 근육 크기와 근력을 더 빨리 증가시킨다고 선전되고 있다. 그렇지만 사실은 개별적인 아미노산으로 새로운 단백질을 생성하는 것이 신체가 닭고기 조각을 분해해서 단백질을 생성하는 것보다 더 시간이 걸린다. 그 밖에도 아미노산 보충제는 mg 단위로 측정되지만 g 단위로 측정된다. 선수들은 아미노산 보충제를 통해 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있을 거라는 생각에 빠질 수도 있지만 1000mg은 1g이므로 7,000mg의 아미노산은 겨우 7g밖에 되지 않으며 이것은 계란 1개 또는 얇은 한 장의 칠면조고기에 들어 있는 단백질의 양이다. 그리고 아미노산은 가격도 훨씬 비싸다.

카페인 

 많은 선수는 에너지 음료를 한두 개 이상 마시지 않고서는 하루를 보낼 수 없다고 생각한다. 이러한 제품의 대부분은 자극제인 카페인을 포함하고 있다. 카페인이 들어 있는 이 같은 제품의 일부는 칼로리가 상당히 높지만 일부는 칼로리가 전혀 들어 있지 않다. 카페인은 포장에 카페인이나 구라라나 메이트로 표기되어 있을 수도 있다. 이러한 제품에 대해 선수들에게 어떤 것을 말해주어야 하는가?

 카페인은 신체를 탈수시키지는 않지만 사람들에게 소변을 더 자주 보도록 만들 수 있다. 또한 카페인은 다음과 같은 부작용이 있다. 

-빠른 심장박동

-혈압 상승

-불면증

-자극과민성

-집중력저하

-불안

-신경과민

 매일 안전하게 섭취할 수 있는 카페인 상한 섭취량이 제시되어 있지는 않지만 여러 단체와 연구진들은 하루 400mg의 카페인을 상한으로 제시한다. 만일 그보다 많은 카페인을 섭취하면 앞서 언급한 부작용이 나타날 수 있다.