5.신체지방 감소 1-4

다이어트의 선택

 음식과 체중 증가에 관한 많은 잘못된 생각이 떠돌아다니고 있으므로 코치들이 가지고 있는 몇 가지 보편적인 질문을 살피고, 그런 다음 유행하고 있는 다이어트가 시도 해볼 만한 가치가 있는 것인지, 그리고 끝으로 체중 감소 약물이 도움이 되는지 검토해본다.

음식에 대한 보편적인 질문

음식과 체중 감소에 대해 가지고 있는 몇 가지 질문을 살펴본다.

 아래 음료의 섭취를 제한하도록 제안함으로써 선수들이 칼로리 섭취량을 줄이는 데 도움을 준다.

-감미료가 포함된 아이스티

-과일주스(천연적이지만 그래도 칼로리가 높다)

-과일음료

-2% 또는 전지 우유

-맛이 첨가된 생수( 칼로리 포함)

-에너지음료

-카푸치노와 라떼 같은 커피음료

-혼합주

 마티니: 300칼로리

 마가리타:330칼로리

 진토닉: 200칼로리

 피나 콜라다: 300칼로리

 럼 콕: 360칼로리

-알코올(저탄수화물 맥주에도 칼로리가 있다)

 맥주(360ml): 90~150칼로리

 와인 한잔(120ml~150ml): 100칼로리



음료보다는 음식으로 칼로리를 섭취하는 것이 훨씬 좋은 방법인데 그 이유는 더 오랫동안 배가 부르다고 느낄 수 있기 때문이다. 그렇지만 선택할 수 있는 몇 가지 저칼로리 음료도 있다.



-스포츠음료

-평균 10칼로리 미만 피트니스 음료

-생수

-무설탕 아이스티

-허브차

-탈지유

-토마토주스 또는 야채 주스

-무설탕 과일음료

-토마토수프나 야채수프

-무설탕 탄산음료

-저칼로리 주스 또는 주스를 물로 희석한 것 



유행하는 다이어트: 효과가 있는가?

스포츠 종목만큼이나 다이어트의 종류가 많으며 매일 새로운 다이어트 종류가 생겨난다. 이러한 다이어트 중 어느 것도 선수들을 위해 만들어지지는 않았다. 칼로리는 너무 적으며 이것은 경기력이 저하될 것을 의미한다.

 옷에도 유행이 있듯이 다이어트 또한 유행이 있다. 현재 가장 인기 있는 다이어트는 단백질과 지방을 많이 먹으면서 빵, 시리얼, 쌀밥, 과일, 단것 일부 채소를 줄이라고 권고한다. 하지만 활동적인 신체는 근육에 연료를 제공하기 위해 탄수화물이 필요하므로 선수들이 경기에서 제 기량을 유지하는 것이 선수와 코치의 목적이다. 

유행하는 다이어트는 체중계의 눈금을 떨어뜨리는데 이것은 일반적으로 칼로리 또는 탄수화물 섭취량의 제한에 따른 수분 손실로 인해 초래된다. 이러한 식단 계획의 대부분은 아주 단조롭고 선수가 친구와 함께 밖에 있거나, 여행하거나, 온종일 스포츠 경기에 참여해야 할 때는 실행하기가 어렵다. 하루에 두 개의 샌드위치만을 먹거나 액체 다이어트 제품만을 마시는 것이 나이 든 사람에게는 매력적일지 모르지만, 만일 선수들이 음료만으로 구성된 다이어트를 실행한다면 "씹는" 것이 없기 때문에 포만감을 그리 오래 느끼지 못할 것이다. 



다이어트 알약의 효과?

 시판되고 있는 여러 제품은 지방을 태우거나 체중감소를 가져온다고 홍보한다. 이러한 제품들은 다음 중 하나 또는 그 이상의 작용을 한다.

1. 자극제(stimulant) 작용을 하기 때문에 구매자는 더 활력을 느낀다.

2. 완하제 또는 이뇨제로 작용한다. 줄어든 체중은 지방이 아니라 신체 수분의 감소를 반영한다. 카스 카라 그리고 허브 이뇨제가 든 제품의 사용은 피해야 한다.

3. 전혀 쓸모가 없다. 이런 부류에 속하는 제품으로는 지방 연소를 촉진한다고 주장하는 카옌페퍼 칼로리 흡수를 방지함으로써 체중을 줄인다는 탄수화물 차단제, 심장질환의 위험을 감소시키는 데는 도움이 될 수 있지만 체중에는 아무 효과가 없는 항산화제인 쿼세틴 또는 지방 흡수를 방지한다고 주장하는 치킨 등이 있다.



이러한 제품들은 모든 선수를 대상으로 검증된 젓이 없고, 이것 중 일부는 선수의 경기력을 저하할 수 있다.

예를 들어 다이어트 차에는 강력한 완하제가 들어있다. 선수 중 한명이 시합 전 이러한 차를 마신다면, 경기 도중 화장실에 가고 싶어야 할 것이며, 이는 경기력 저하로 나타날 것이다. 



실천 계획 작성

선수가 체중 감소에 관심을 보인다면 그와 마주 앉아 목표설정을 위한 정보를 수집한다. 몇 가지 핵심적인 질문은 선수의 결심 정도 그리고 원하는 결과가 현실적인지를 알 수 있다. 이러한 질문은 선수가 신체 이미지에 대해 왜곡된 생각을 가졌는지 또는 체중 감소에 대해 압박받고 있는지를 파악하는 데 도움이 된다. 다음과 같은 질문들로서 선수를 파악할 수 있을 것이다.

-왜 체중을 감소시키고 싶은가?

-체중을 줄여야 한다고서 다른 사람이 말한 적이 있는가?

-체중 목표를 향해 어느 정도의 시간을 투자할 수 있는가?

-자신을 도와줄 조력자가 있는가?

-건강에 대해 특별히 염려하는 점이 있는가?

-체중 감소를 위한 노력에 방해가 되는 장애물은 어떤 것인가?

-체중감소에 대한 시간적 제약(언제까지)이 있는가?



선수는 우려를 살펴보아야 할 뿐 아니라 비현실적으로 기대하지 않아야 한다. 선수는 체중 감소의 현실을 이해할 필요가 있다.

-체중 감소는 급작스러운 것이라기보다는 점진적으로 일어난다.

-신체 지방 감소는 빨리 일어나지 않는다

-일단 체중이 감소하면, 줄어든 체중을 유지하기 위해 예전 체중에서 먹던 것보다 더 적게 먹어야 한다.



건강전문인이 선수를 위한 체중 목표 범위를 설정해야만 한다. 합리적인 단기 체중 감소 목표는 일주일에 0.45~0.9kg이지만 체중이 잘 줄어들지 않는 선수의 경우 일주일에 0.22kg도 현실적이며 달성할 수 있는 체중 감소 목표가 될 수 있다. 어느 한 선수에게 가장 좋은 특정 체중이란 없으며 그보다는 체중 범위로 생각해 볼 수 있다. 근력 대한 코치의 객관적인 관찰이 선수의 진전을 평가하는 데 사용해야 하는 도구이다. 

선수들이 체중 감소 서약서를 작성하게 할 수도 있다. 서약서에는 한명의 팀원으로서 건강한 체중을 유지하는 것은 자신의 책임임을 인정하며 체중 유지에 도움이 필요하다면 치료를 받는 것에 내용이 포함되어 있어야 한다. 

 초기의 신체 측정과 지속적인 점검을 하는 사람은 코치 자신이 아니라는 것을 선수들에게 알려주며, 어떻게 진전되고 있는지를 선수들이 코치에게 알려주도록 장려한다. 체중 감소에 따른 스포츠 경기력에서의 긍정적인 변화에 대해서는 선수를 칭찬한다. 

 일단 선수들이 체중 목표를 갖게 되면 그들의 목표를 달성하는 데 도움이 되도록 체중 감소 지원팀을 구성하고, 각 선수를 위한 개별적인 실천 계획을 작성하는 다음 단계로 진행한다.