5.신체지방 감소 1-3

식습관

 성공적인 체중 감소의 또 다른 요소는 식습관을 파악하는 것이다. 이것은 음식에 대해서만이 아니다. 선수들이 어떻게 먹는가? 앉아서 먹는가 또는 뛰어가면서 먹는가? 빨리 먹는가? 또는 천천히 먹는가? 선수들이 체중 관리 성공을 위해서는 개별적인 식습관이 고려되어야 한다.

-바쁘게 서두르면서 먹는다

 선수나 선수 가족에게 음식을 둘로 놔두도록 권장해서 절반은 연습, 학교 또는 음악 레슨 전에 먹고 나머지는 그 후에 먹게 하면 선수가 허겁지겁 음식을 먹고 문밖으로 뛰쳐나가는 일은 없을 것이다. 

-고기가 없으면 완전한 식사가 아니다.

고기를 먹어도 되지만 접시에는 다른 음식도 함께 있어야 한다. 고기의 양은 접시의 1/3로 줄이고 나머지는 곡물과 야채로 채울 수 있을 것이다. 

-서서 먹는 것을 선호한다.

 앉아서, 가장 좋게는 식탁에서 먹도록 권장함으로써 선수들이 먹는 것에 더 집중할 수 있으며 아마도 더 적게 먹을 것이다.

-패스트푸드를 자주 먹는다.

패스트푸드 식당에서 먹는 빈도를 50% 줄이거나 패스트푸드 외에는 선택의 여지가 없다면, 그중에서 건강한 것을 고르도록 한다.

-많이 먹지 않고는 만족하지 못한다. 

 일부 선수는 많은 양을 먹어야 만족한다. 식사 때에 먹는 음식의 양을 절반으로 줄이면 만족감을 느끼지 못하도록 만들며 그다음 번의 식사 또는 간식에서 과식할 가능성이 높다. 포만감을 느끼는 데 도움이 되도록 부피가 크면서 저칼로리인 음식을 식사에 포함하도록 선수들에게 권고한다. 샐러드, 과일, 묽은 수프, 토마토로 만든 수프, 칠 리 등은 배가 부르게 도와준다.

-파스타 완전한 식사가 아니다.

 탄수화물이 든 음식은 운동의 연료 공급원으로 중요하다는 것을 선수들에게 상기시켜야 하지만 체중을 감소시키려고 노력하는 선수에게는 여러 가지를 한꺼번에 먹기 보다는 이러한 음식의 한 가지를 식사 때에 먹도록 권고한다. 

-외실 때에 음식 섭취를 더 잘 통제한다.

 먹을 수 있는 음식이 집에 많을 때는 먹는 분량을 조절하기가 어렵다는 것을 발견할 수 도 있다. 섭취하는 양을 통제하기 쉽게 만들기 위해 계량컵과 스푼을 구입하거나 또는 1인분으로 포장된 음식을 구입하는 것을 고려하도록 권장한다. 

-사람들이 주변에 있으면 많이 먹지 않지만, 혼자 있을 때 과식하는 경향이 있다.

 가능하다면 친구 함께 먹거나 또는 자신과 함께 먹으면서 자신이 먹는 음식의 양을 알도록 도와 줄 수 있는 식사 메이트를 찾도록 권고한다,

 이러한 분석의 목적은 자신의 식습관 그리고 문제가 있는 부분을 파악하도록 도와줌으로써 그러한 것을 향상할 수 있도록 하는 것이다. 예를 들어, 탄수화물을 제한한 식단을 시도해 보고 싶지만, 감자, 쌀밥, 빵 없이 완전한 식사가 아니라고 느낀다면 그러한 식단을 오랫동안 지속할 수 없을 것이다. 이러한 선수는 탄수화물에 제외하기는 어려울지라도 탄수화물이 포함된 음식을 줄일 수는 있을 것이다. 

마지막으로 선수가 체중을 감소시키기를 원한다면 매일 먹는 끼는 수는 일정해야 한다. 많은 선수가 식사를 건너뛰면 더 많이 먹게 되며 체중은 더 빨리 감소할 것이다. 라고 생각한다. 이러한 접근법은 일반적으로 역효과를 가져오는데 그 이유는 배가 더 고프기 때문에 음식을 먹을 때 과식할 가능성이 높기 때문이다. 체중 감소에 어려움을 겪지 않도록 선수들에게 다음의 요령을 알린다. 

-음식 섭취 스케줄을 작성한다.

-매일 아침을 먹는다

-점심을 먹는다

-늦은 오후 허기짐을 느낀다면, 아침과 점심을 더 많이 먹도록 계획한다.

-패스트푸드를 먹더라도 앉아서 먹는다. 차 안에서 먹지 않는다.

선수들에게 있어 체중의 변화를 경험할 가능성이 높은 시기가 있다. 사춘기 전기는 지방과 근육량이 증가하는 시기이기 때문에 이전에 아주 말랐던 선수는 예전에 납작했던 부위가 이제는 굴곡이 생기는 것을 알아차릴 수도 있을 것이다. 상처를 입은 선수에게서는 체중이 증가할 수도 있는데, 그 이유는 운동이 줄어든다고 해서 식욕 또한 반드시 줄어들지 않기 때문이다. 과도한 체중 증가 또는 회복을 지연시킬 수 있는 칼로리 섭취 제한을 방지하기 위해서는 선수들을 돌보는 것이 중요하다. 대학에 진학한 선수는 첫 학기 동안 자신의 체중이 증가하는 것을 알아차릴 수도 있을 것이다. 자신이 대학교 코치라면 스포츠영양사가 건강한 식사, 음주 등에 대해 자기 팀 선수들에게 이야기하도록 조치한다.



*지방을 줄이면서 동시에 근육을 발달시킬 수 있을까?

 근육 크기를 증가시키면서 동시에 신체 지방을 감소시키길 원하는 사람들이 있을 것이다. 이런 사람은 근육 크기만을 증가시키려고 또는 신체 지방만을 감소시키려고 노력하는 사람과는 다르게 먹어야 하는가? 첫째, 자신의 목표에 우선순위를 매겨야 할 필요가 있다. 몸통이나 엉덩이둘레에 군살이 있다면 상완이두근의 크기를 증가시키는 것보다 신체 지방을 감소시키는 것이 아마도 더 중요할 것이다. 근육은 지방으로 또는 지방은 근육으로 바뀌지는 않지만 크기의 증가 또는 신체 지방의 감소 어느 것에 초점을 맞추더라도 외모는 더 좋아지며 아마도 기분도 더 좋아질 것이다. 체중계의 눈금만으로는 어느 것에 초점을 맞추어야 하는지를 결정할 수 없다.

 웨이트 트레이닝을 하는 시간을 늘리면 몸이 더 탄탄해지거나 단련된 것처럼 보일지라도 체중이 전혀 변하지 않을 수 있다. 그 이유는 근육이 지방보다 밀도가 높고 더 무겁기 때문이다. 따라서 선수들은 체중계의 숫자보다 자신들의 신체가 어떻게 변하는지 그리고 입던 옷이 몸에 어떻게 맞는지를 살피며 진전을 평가할 필요가 있다. 

 만일 많은 양의 칼로리를 줄이고 과도하게 운동함으로써 신체 지방을 감소시키려고 한다면 신체 지방만이 아니라 근육 또한 감소하는 결과를 빚게 된다. 운동은 이화(catabolic)작용을 하며, 근육 수축을 위한 연료가 요구된다는 것을 기억할 것, 에너지 섭취량과 비교해서 에너지 사용량이 더 많다면 인체는 운동 동안 근육을 연료 원으로 사용해야 할지도 모른다. 

-근육 크기 증가

근육 발달을 촉진하기 위해 충분히 먹는다
웨이트 트레이닝 이전 및 이후에 음식을 먹는다
충분한 양의 단백질을 섭취한다.

-신체 지방 감소

섭취량을 제한한다.
운동에 필요한 연료를 충분히 섭취한다.
끼니를 거르지 않는다.
충분한 양의 단백질을 섭취한다.