5.신체지방 감소 1-2

 칼로리 소비량의 평가

대사율(RMR) 선수가 휴식상태에서 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 있는지를 알려준다. 휴식 상태에서 얼마나 많은 칼로리가 소비되는지 알면 경기력을 저하하지 않으면서 선수들이 신체 지방을 감소시킬 수 있도록 도움을 주는 적절한 칼로리 권장량을 찾아낼 수 있다. 대사량 측정 장비는 산소 섭취량과 이산화탄소 생성량을 측정함으로써 대사율을 결정하지만 이러한 장비는 자신이나 선수들이 손쉽게 이용할 수 있는 것은 아니다. 

선수의 에너지 소비량을 좀 더 정확히 알려면 선수에게 신체활동 일지를 작성할 수 있게 함으로써 하루 동안에 사용되는 칼로리의 양을 결정할 수 있다. 두 가지(RMR과 에너지 소비량) 모두를 알면 근육을 감소시키지 않으면서 신체 지방을 줄일 수 있는 하루 동안의 칼로리 수준을 선수들이 결정하는 데 도움을 줄 수 있을 것이다. 

선수들은 운동에 사용되는 것뿐만 아니라 하루 전체의 에너지 소비량을 파악해야 한다. 신체는 하루 24시간 동안 칼로리를 소비하므로 체중 감소가 목표일 경우 연습으로 소비하는 것 외에도 하루에 걸쳐 더 많은 칼로리를 소비할 수 있는 방법을 찾아야 한다. 예를 들어 하루에 두 시간씩 컴퓨터 앞에서 보내는 선수는 개를 데리고 산책하거나 자전거 타기 같은 다른 신체활동을 함으로써 앉아 있는 시간을 한 시간 줄일 수 있다. 그러면 하루가 끝날 때는 예전보다 많은 칼로리를 소비할 수 있을 것이다. 

선수들이 하루 동안 자신들의 에너지 소비량을 관찰하도록 지도한다. 선수들은 아침에 일어나서 밤에 잠자리에 누울 때까지 자신들이 하는 모든 일, 그리고 몇 분 동안 그런 행동을 했는지를 기록해야 한다. 

선수의 음식 섭취에 대한 평가 

체중을 감소시키려면 선수는 운동보다 식단에 초점을 더 많이 맞추어야 하는데 그 이유는 단지 더 많은 신체활동을 일정에 추가시키는 것만으로는 체중을 줄이기가 몹시 어렵기 때문이다. 성공적으로 신체 지방을 감소시키려면 더 많은 칼로리가 소비되어야 할 필요가 있다 많은 선수는 운동이 많은 양의 칼로리를 소비시킨다고 믿지만 음식에 포함된 칼로리를 소비하려면 얼마나 오랫동안 운동해야 하는지를 생각해야 한다.

-빵·과자 1개(페이스트리)= 러닝머신 30분

-치즈버거= 축구 연습 1시간

-닭 날개 4쪽= 엘립티컬 기구 20분

-탄산음료 600ml =농구 30분

-초코볼(m&m)= 4 .8kg 달리기

일부 경우에는 체중감소를 촉진하기 위해 과체중인 선수에게 추가적인 심혈관계 운동을 권장하는 것이 필요할 수도 있지만 추가적인 신체활동에 대한 빈도와 지속시간을 명확히 제시함으로써 선수가 과사용 상처를 입거나 연습을 할 수 없을 정도로 피곤해지지 않게 해야 한다.

 체중을 감소시키기 위해 선수들은 어떻게 해야 하는가? 현재 자신이 어떻게 먹는지를 잘 알아야 할 필요가 있다. 그다음 자신들이 보편적으로 먹는 음식의 형태를 검토해야 하며, 마지막으로 식습관에 대해 생각해 보아야 한다.

식이일지

 식이일지를 작성하는 선수는 자신이 먹는 것, 먹는 양, 음식을 먹는 하루 중의 시간, 얼마나 빨리 먹는지, 먹는 동안에 하는 행동, 섭취한 칼로리의 양을 기록해야 한다. 일지를 작성하는 데 너무 시간이 오래 걸린다고 아마도 불평할 것이다.

 자신의 음식 섭취를 스스로 관찰해야 한다면 우리는 음식 섭취에 대해 더 많이 생각하게 되며 잤기에 대해 더 많은 책임을 지게 된다. 만일 선수들이 이러한 제안에 난색을 보인다면 장기적인 체중 감소에는 성공하지 못할 것이다.

 무엇을 먹는지 정확히 알기 위해서는 선수들에게 1주일 동안 식이일지를 작성하도록 요구한다. 일지 작성의 목적은 무엇을 변화시켜야 하는지를 결정하기 위해 현재 어떻게 하고 있는지를 파악하는 것이므로 평상시 먹던 대로 음식을 섭취하도록 한다. 주중에는 주말과 다르게 먹거나 연습을 하는 날과 경기를 하는 날은 다르게 먹을 수도 있다. 한 모금의 탄산음료부터 식사의 모든 것까지 하나도 빠뜨리지 말고 기록하도록 상기시킨다. 

 자신들이 먹은 음식을 일단 기록한 다음에는 음식에 들어있는 지방 또는 이런 모든 것에 대해 주의를 기울여야 하는가? 고려해야 할 가장 중요한 것은 섭취한 칼로리의 양이다. 체중을 감소시키려면 더 적은 양의 칼로리를 섭취해야 한다. 만일 선수가 지방 섭취량만을 줄인다면 칼로리 섭취량을 줄어들지 않을 수도 있으며, 체중이 감소하지 않을 것이다. 

설탕을 줄이는 것에만 초점을 맞추더라도 같은 일이 일어날 수 있다. 많은 저지방 제품은 지방이 포함된 또는 설탕이 포함된 정규 제품보다 칼로리가 적지 않다. 

선수들은 자신이 먹은 칼로리의 양을 여러 가지 방법으로 결정할 수 있다. 첫째, 음식의 포장에 적혀 있는 영양 성분 분석표를 사용할 수 있다. 분석표에 제시된 정보는 1인분에 근거하고 있기 때문에 선수들은 분석표의 1인분과 자신이 섭취한 양을 비교한 다음 그에 따라 곱하거나 나누기하면 된다. 만일 음식에 분석표가 없다면 학교나 지역의 도서관에 아래의 책자 또는 컴퓨터 영양분석 프로그램이 있는지 확인한다. 또는 영양 정보를 제공하고 있는 웹사이트를 활용할 수도 있다.

식이일지는 무엇을 먹고 마시는가에 대해서 뿐만 아니라 선수들의 음식 섭취 형태에 대해서도 소중한 정보를 제공한다. 자신이 항상 초콜릿바를 오후 4시에 먹거나 또는 일주일에 점심을 5번 건너뛴다는 것을 발견할 수도 있는데, 평일보다 주말에 훨씬 더 많은 음식을 먹는다는 사실에 선수들은 놀란다. 

 코치들은 자신이 식이일지를 작성하며 선수들에게 모범을 보인다. 그러면 선수들 또한 코치를 따라 일지를 작성할 가능성이 높다. 팀 전체가 노력을 기울이도록 하며 체중 감소를 시도하는 선수들만이 식이일지를 작성해서는 안 된다. 그 밖에도 체중에는 문제가 없더라도 식습관을 개선하는 데 있어 식이일지가 도움이 되는 선수들이 대부분일 것이다.

음식의 유형을 파악하는 것은 또 하나의 필수적인 단계이다. 선수 개인으로 하여금 자신들이 먹는 것에 초점을 맞추도록 하고 자신들이 먹는 음식 유형을 파악하게 하는 것이다. 자주 먹는 음식 또는 전혀 먹지 않는 음식, 그리고 식욕을 억제하기 어려운 음식. 

자신들이 자주 먹는 음식, 유혹을 물리치기 어려운 또는 너무 많이 먹는 음식, 그리고 절대 안 먹는 음식을 파악할 수 있도록 선수들에 상기시킨다. 선수들이 직접 작성하도록 하고 작성을 완료하면 자신들이 거의 안 먹는 음식뿐만 아니라 규칙적으로 먹는 음식이 어떤 것인지를 알게 된다. 만일 선수가 고칼로리 음식만을 선택한다는 것을 발견하면 저칼로리 음식을 일부 추가하고 고칼로리 음식의 섭취 빈도를 줄이도록 권고한다. 억제하기 힘든 음식은 섭취를 제한하는 데 어려움이 있는 음식이며, 이러한 음식을 파악한다면 좀 더 쉽게 체중 목표를 달성하기 위해서는 집, 책상, 사물함으로부터 어떤 것을 제거해야 하는지를 선수가 쉽게 결정할 수 있을 것이다.