4.수분섭취 1-2

운동에 대한 수분 권고 조치

 운동 전, 동안, 후에 선수들이 적절한 수화(hydratiom)상태에 있도록 하기 위해서는 4가지 규칙을 따른다. 수분 보충이 잘된 상태에서 선수들이 연습장, 체력단련장, 경기장에 도착하게 한다. 수분 보충이 충분한 상태라면 소변의 양이 많으며 옅은 노란색을 띤다. 선수들에게 이러한 점을 살펴보게 한다. 선수 트레이너협회(NATA)가 발표한 수분 보충에 관한 지침에는 화장실에 붙여 놓을 수 있는 '소변 색 대조표'가 포함되어 있다.

 선수들이 충분히 수화된 상태에 있도록 하기 위해서는 연습 1시간 전에 음료 섭취에 초점을 맞추도록 지도한다.

0.6리터의 음료가 위를 통과하고 장에서 흡수되려면 60분이 소요되므로 연습 시작 이전에 수분을 섭취하는 것이 바람직하다. 예를 들어 연습 시간이 오후 3시라면 선수들이 2시경에 0.6리터의 물을 마시기 시작하도록 함으로써 연습이 시작될 때 팽만감을 느끼지 않게 한다. 선수들이 수업 시간 동안 물을 마실 수 있도록 하기 위해서는 선수들뿐만 아니라 교사들과 이야기해야 할지도 모른다.

 연습이나 경기 안양시 동안의 음료 섭취는 어떻게 해야 하는가?

운동 동안의 음료 섭취는 심박출량 증가, 피부로의 혈류 증가, 체온 증가 둔화, 운동 자각도 감소를 가져온다. 음료 섭취 요구량은 땀 분비율에 따라 시간당 420ml~ 1.2L의 범위일 수 있지만 대부분의 선수는 신체활동 동안 시간당 240ml 미만을 마신다. 왜 그런가? 주변에 음료가 없거나 또는 수분 섭취를 위한 휴식 시간이 주어지지 않기 때문이다. 또 다른 이유는 선수들이 물을 입에 넣고 헹궈서 내뱉기 떄문일 수도 있다. 더운 여름철에 일부 선수들이 물을 머리 위에 끼얹는 것을 볼 수 있다. 이 같은 방법으로는 물을 몸 안에 공급하지 못한다. 또 다른 문제는 선수들이 어떻게 음료를 마시는가와 관련이 있다. 뚜껑을 손가락으로 밀어서 여는 물병을 가지고 온다면 음료를 꿀꺽꿀꺽 마시기보다는 홀짝홀짝 마실 가능성이 높다. 조금씩 마신 음료는 위를 통과하는 데 시간이 더 걸리므로 결과적으로는 불충분한 양의 음료가 섭취되게 된다. 홀짝홀짝 마시는 것보다 꿀꺽꿀꺽 마시는 것이 더 바람직하므로 컵을 사용하거나 또는 물병을 통째로 마신다. 차가운 또는 실내 온도의 음료보다는 시원한 음료를 선수들이 더 좋아할 수 있으며 더 많이 마실 수도 있을 것이다. 

운동 후에는 음료 섭취를 어떻게 해야 하는가?

선수들이 땀을 흘리며 대부분은 운동 동안에 일어난 모든 수분 손실을 대체할 수 있을 만큼의 충분한 음료를 마시지 않기 때문에 운동 후에는 수분 보충을 위해 충분히 마셔야 할 필요가 있다. 땀을 흘릴 때 자신에게서 얼마나 많은 수분이 손실되는지를 눈으로 봐서 알 수 있는 사람은 아무도 없다. 알 수 있는 유일한 방법은 운동 전과 후에 체중을 측정하는 것이다. 미식축구 같은 특정 종목에서는 이 같은 체중 측정이 일상적으로 이루어지지만 테니스, 축구 같은 종목에서는 그렇게 이루어지지 않는다. 그 밖에도 어떤 사람들은 체중 측정을 정말로 불편해한다. 자기 선수들을 위해 체중계가 몇 개 요구되며, 만일 남녀 선수 모두 지도한다면 남자 선수용, 여자 선수용으로 최소 1개씩 필요하다. 3~4일에 걸쳐 연속적으로 선수들이 운동 전과 운동 후에 체중계가 더 나가므로 옷을 모두 벗거나 최소한의 옷을 입은 채 측정하도록 해서 자신의 수분 손실이 어느 정도인지를 알 수 있게 한다. 선수들이 남들 앞에서의 체중 측정을 편하게 생각하지 않는다면, 프라이버시를 지킬 수 있는 체중계를 놓아둔다. 체중보다는 체중 차이가 가장 중요한 숫자임을 상기시킨다. 69kg에서 운동을 시작했고, 연습 종료 후 66.6kg인 선수의 경우 수분이 2.4kg 감소하였으며 이러한 손실을 보충해야 할 필요가 있다. 소실된 수분의 보충을 위해서는 1kg의 체중 감소마다 1.5L를 섭취하는 것이다. 운동 후에 과다한 음료 섭취를 방지하려면 선수들에게 땀 분비율을 파악하도록 한 다음 그에 따라 음료를 운동 동안에 섭취하도록 하면 운동 후에 보충해야 할 양을 줄일 수 있다. 그렇게 하면 과다한 수분 섭취를 예방하는 데 도움을 줄 것이다. 과다하게 많은 양의 음료 섭취는 충분한 양을 섭취하지 않는 것 만큼이나 위험한데 그 이유는 수분 과다(water overload) 그리고 저나트륨혈증(hyponatremia)을 초래하기 때문이다. 저 나트륨혈증은 혈액 나트륨 수준이 낮은 상태를 말하며 예전보다 더 많이 발생하고 있다. 과다한 음료 섭취, 불충분한 나트륨 섭취 그리고 땀 분비로 인한 과다한 나트륨 상실이 결합하면서 발생한다. 저나트륨혈증인 선수는 두통, 사지의 부어오름 그리고 피로로부터 고통받을 수 있다. 저나트륨혈증이 심각할 경우, 선수는 혼수상태에 빠지거나 일어나거나 폐부종이 발생할 수 있으며 이러한 증상은 모두 치명적일 수 있다. 운동 동안에 손실되는 양을 보충하기 위해 각 선수는 어느 정도의 음료를 마셔야 하는지 계산해야 한다. 

 땀이 짠 선수들은 왜 그런 것일까?

땀이 유독 짠 선수는 수분 손실 외에도 운동 동안에 상당한 양의 나트륨을 상실한 것이다. 이러한 선수들은 근육의 경련과 땀이 눈을 찌르는 듯한 느낌을 경험하며, 운동 후에는 피부나 옷에 소금기가 있는 것을 발견할 수도 있을 것이다. 많은 선수와 코치들은 바나나를 먹거나 오렌지주스를 마시면 근육경련이 완화된다고 잘못 생각하고 있다. 이러한 음식에는 칼륨이 많이 들어 있으며, 2시간의 연습에서 8g을 초과할 수 있는 나트륨 상실과 비교해서 운동하는 동안에 상실되는 칼륨의 양은 소량이다. 이러한 나트륨 상실은 축구뿐만 아니라 많은 종목에서 일어날 수 있다.

고혈압의 위험을 감소하기 위해 일부 선수는 자발적으로 나트륨 섭취를 줄일 수도 있지만 대부분의 운동선수는 혈액의 양을 유지하기 위해 적절하게 소금을 섭취해야 한다. 운동선수는 2005년의 영양 섭취 권고지침에서 권장되는 하루 2.3g의 나트륨보다 더 많은 양이 필요할 가능성이 크다. 불필요하게 나트륨 섭취를 제한한 선수들은 경기력이 저하될 수 있다.

스포츠음료에 들어 있는 나트륨은 인체 수분을 보유하는 데 도움이 되며 혈압에는 악영향을 미치지 않는다는 것을 선수들에게 알려준다. 

 물만 마시는 선수들은 땀으로 상당한 양의 나트륨을 상실하는데 만약 나트륨을 먹지 않으면 저나트륨혈증의 위험에 처할 수도 있다. 저나트륨혈증은 지구력 경기 동안에 일어날 가능성이 크지만 다른 종목에 선수들도 불충분한 나트륨 섭취로 고통받을 수 있다. 땀이 짠 선수들은 다음과 같은 섭취를 권한다.

- 좀 더 많은 운동을 할 때에는 소금을 1/4 작은술 추가한다.

-음식에 약간의 소금을 추가한다.

-토마토주스 같은 짠 음료를 마신다.

-피클 같은 짠 음식을 먹는다.

 카페인과 알코올

카페인은 이뇨제는 아니지만 공급원도 아닌 자극제이다. 카페인이 든 일부 음료에는 탄수화물이 상당량 들어있다. 콜라에 들어 있는 탄산가스와 카페인 외에도 과다한 탄수화물은 콜라를 운동 전, 동안, 후에 섭취하기에는 부적합한 음료로 만든다. 에너지 음료에는 300mg 이상의 카페인이 포함되어 있을 수 있으며, 과다하게 많은 탄수화물이 들어 있거나, 또는 칼로리가 전혀 들어 있지 않을 수도 있다.

 알코올과 관련된 주된 문제는 알코올은 이뇨제이고, 근육 글리코겐 재합성을 지연시키며, 칼로리공급원이고, 식욕 촉진제라는 것이다. 알코올의 작용 그리고 경기력에 미치는 영향에 대해 선수들과 반드시 이야기 해야 한다.

-수분 재 보충 지연

-운동으로부터의 근육 회복 지연

-연한 조직 손상의 치유 지연

 -수면의 질 저하

-식욕과다

-과잉 칼로리