5.신체지방 감소 1-1

선수들이 영양사에게 도움을 받기 위해 찾아오는 주된 경우가 체중감소이다. 어떤 선수에게는 단지 몇kg을 줄이는 것일 수 있지만, 어떤 선수는 훨씬 많은 양을 줄여야 할 수도 있다. 현재 체중이 얼마인지 간에 일부 체중 감소 방법은 전혀 효과가 없다. 체중을 감소시키기 위해 선수들은 일반적으로 다음과 같은 경우를 실천했을 것이다.

-온종일 아무것도 먹지 않음

-한 식품군의 음식 전체를 제외함

-더 적게 먹고 더 많이 운동

-자신이 좋아하는 음식을 모두 제외함

-앉아서 먹지 않고 이동하면서 섭취

-고체 음식 대신에 유동식만 섭취

-지방 연소제 체중감소 보조제 이용

체중 감소에 나돌고 있는 다양한 소문에 귀가 솔깃해질 수 있다. 솔직히 말하면 누구나 이 같은 허황한 주장이 일리 있게 느껴지는 경우가 있다. 다음은 체중 감소에 대해 선수들이 들었고 때로는 잘 믿기도 한 생각의 일부이다.



-오후 6시 이후에 먹으면 살이 찐다.

-탄수화물이 든 음식은 신체 지방을 증가시킨다.

-지방을 근육으로 바꿀 수 있으며, 운동하지 않으면 근육은 지방으로 변한다.

-어떤 음식은 지방 연소를 촉진한다.

-신체 지방을 태우기 위해 지방 섭취량을 최소로 줄여야 한다.

-모든 것은 마음에 달렸다. 의지가 없기 때문에 실패한다.

-음식만이 체중에 영향을 미치며 음료는 영향이 없다.



경주용 자동차를 비유해서 볼때 항력이 크면 스피드가 감소한다. 만일 목표가 항력을 줄이기 위한 무게 감소라면 선수는 불필요한 화물, 즉 신체 지방을 일부 제거할 필요가 있겠지만, 엔진은 그대로 두어야 한다. 그러므로 체지방량 감소를 최소화하는 동시에 신체 지방 감소를 최대화하는 계획을 마련할 필요가 있다. 신체 지방 감소는 단순히 적게 먹거나 또는 더 많이 운동하는 것과 관련이 있다고 생각할 수 있다. 어떤 부분에서는 맞지만 성공하기 위해서는 선수들은 신체 지방이 얼마나 감소하여야 하는지를 결정해야 하며 적절한 칼로리 섭취 수준을 찾아야 한다. 

선수가 신체 지방 감소에 관심이 많다면 자신의 현재 체중, 체질량 지수, 그리고 칼로리 소비량을 알아야 한다. 이 같은 정보는 선수가 현실적인 체중 감소 계획을 작성하는 데 도움을 준다. 

이러한 과정에서 코치의 역할은 두 가지이다. 첫째 선수의 체중을 측정하고 신체 조성을 평가할 수 있는 사람 선정.

둘째, 선수 지원 시스템의 한 부분이 되어야 한다. 자신이 고등학교 코치라면 학교의 간호사 또는 선수의 주치의가 선수의 체중을 측정하게 한다. 코치의 주된 역할은 선수들을 교육하고 선수 자신들의 목표에 도달하도록 지원하는 것이다. 

자신들의 체중을 감소시킬 준비가 되었다고 생각한다면 이미 90%나 성공한 것인데 그 이유는 그들이 노력을 기울일 것이기 때문이다. 선수들이 할 수 있다고 생각하면 그것은 이루어질 것이다. 선수들은 자신들의 신체에서 어떤 것이 변화 가능한지 그리고 불가능한지 알아야 하며, 이러한 한계를 받아들이고, 변화를 가져올 수 있는 부분에 초점을 맞추어야 할 필요가 있다. 이러한 사실에 대해 선수들과 이야기 함으로써 그들이 체중 목표에 도달하는 데 도움을 줄 수 있다.

신체 조성을 평가하기 위한 방법을 다양한 것들이 있는데, 자신이 직접 측정하지 않더라도 다양한 기법을 이해하고 있어야 한다.

신체 지방을 평가하는데 보편적으로 사용하는 두 가지 방법은 피부도 겹 법과 생체전기저항법이다. 피부도 겹 법은 신체 여러 부위에 피하지방을 측정함으로써 신체 조성을 평가한다. 피하지방 측정기는 신체 지방 평가에 사용되는 다른 기구만큼 정확하지는 않지만, 비싸지 않고, 기초적인 자료를 제공하며, 규칙적인 측정을 통해 진전이 있는지를 판단 할 수 있다.

생체전기저항법은 신체조직의 전도성을 측정한다. 혈액은 높은 전도성이 있지만 지방과 뼈는 전도성이 낮기 떄문에 BIA는 전류가 신체를 지나갈 때의 전류 흐름에 대한 저항을 측정한다. Tanit 측정기도 이와 비슷한 방법을 사용한다. 그러나 BIA 또는 Tanit 측정기를 사용하는 신체 평가 방법은 제 지방조직에 수분이 더 많을 수 있는 근육이 아주 발달한 선수들, 또는 탈수된 선수들에게는 명확성이 의문시된다.

더욱 정밀한 신체 조성 측정 방법으로는 이중에너지 X선 흡수법이 있다. 이 방법은 각기 다른 신체 구성성분의 X선 에너지 감쇠를 통해 뼈 무기질, 제지방 연한 조직 대한 추정치를 제공한다. DEXA는 신체 전체뿐 아니라 신체 사분면 팔 신체 조성 정보 또한 제공한다. 그렇지만 이 방법은 비용이 많이 들며 일반적으로 의료보험이 적용되지 않는다. 

수중밀도 법 또는 수중 체중 측정법은 제지방 무게와 지방 무게를 계산하는데 사용되는 또 다른 정확한 방법이다. 신체 밀도는 체중계로 측정한 체중을 수중 체중 측정법으로 찾아낸 신체 부피로 나누기함으로써 결정된다. 그런 다음 공식을 이용하여 체질량 지수를 계산한다. 신체 지방이 더 많은 사람은 물속에서 부력을 더 많이 받으며 더 가볍다. 지방이 적은 사람은 물속에 가라앉으며 더 무겁다. 이 방법은 젊은 백인 남성의 신체 지방을 평가하는 데는 아주 정확하지만 또는 다른 인종의 사람을 측정하는 데는 정확하지 않다. 그 밖에도 많은 선수는 물속에서의 측정이 쉽지 않다는 것을 알고 있다.

기체 치환법 역시 신체 밀도로 신체 조성을 평가한다. BOD POD가 가장 흔히 사용되는 장비이다. 신체 부피는 선수가 BOD POD 안에 앉아 있을 때 얼마나 많은 공기를 밀어내는가에 의해 결정되며, 그런 다음 수중 체중 측정법에서 사용된 것과 같은 공식을 이용하면서 체질량 지수가 계산된다. 물속으로 들어가지 않아도 되기 때문에 많은 선수가 이 방법을 선호한다.

그러나 이 장비는 고가이므로 지역의 시설이나 휘트니스 센터에 이 장비가 있는지, 그리고 선수를 측정해줄 수 있는지 알아야 한다.