4.수분섭취 1-1

해마다 여름이면 더위와 관련된 질병 발생에 대해 듣고 읽는다. 더위와 관련된 손상은 신체 수분 손실과 관련이 되어 있다. 수분을 얼마나 많이 마셔야 할지 결정할 때에는 선수의 신체 크기, 땀 분비율, 운동 강도, 그리고 환경적 상태를 고려해야 한다. 더위 속에서 운동함으로써 그리고 계획에 따라 음료를 적절하게 섭취함으로써 더위에 적응할 수 있다. 

수분 균형은 심혈관계 기능, 부상 예방의 그리고 신체활동으로부터의 회복에 필수적이다. 수분 보충이 최적 수준이 아닐 때에는 신체는 최대의 기량을 발휘할 수 없다. 그 밖에도 운동할 때에는 땀을 흘린다. 신체적으로 활동적인 사람은 비활동적인 사람보다 항상 수분 요구량이 더 많을 것이다. 그리고 대부분의 운동선수는 전부는 아닐지라도 트레이닝의 일부를 온난하거나 더운 날씨 또는 농구장이나 레슬링장 같은 실내에서 하게 된다. 

수분 손실로 인해 체중이 2% 이상 감소하는 선수는 경기력 저하를 경험하게 될 것이다. 예를 들어 코너백에게서 연습이나 경기 동안 체중이 1.7kg 감소한다면 근력 많게는 8% 감소 하는 것을 볼 수 있다. 운동과 수분 보충에 관한 ACSM의 2007년 권고지침은 아래의 것을 포함해서, 탈수와 관련된 경기력과 건강 문제를 논의하고 있다. 

-심박수 증가

-체온 조절 능력 저하

-조기 피로

-운동 자각도 증가

-집중력 저하

 땀으로 1리터가 손실될 때마다 심박수는 8회/분 증가하므로 손실된 수분을 보충하지 않는 선수는 자기 심장이 운동 초반부터 더 빨리 뛰도록 만들며, 조기 피로의 가능성을 증가시킨다. 이러한 생리적인 결과 외에도 탈수는 두뇌 기능에 영향을 미친다. 탈수된 선수는 집중력이 떨어지며 이것은 운동장에서뿐만 아니라 교실에서의 학습 능력에도 영향을 미칠 수 있다. 실수가 많아지고, 반응 속도가 늦어지고 떨어지며, 부상 가능성을 커진다. 이런 결과는 최선의 경기력을 발휘하도록 해주지 않는다.

탈수의 이유

수분 보충의 중요성에 대해 선수들에게 항상 이야기하지만 선수는 수분을 적절히 섭취하지 않는다. 가볍게 운동하는 사람들과 고등학교 선수들을 대상으로 실시한 연구에서 두 집단 모두 50% 이상의 피험자들이 탈수된 상태로 체육관이나 운동장에 나타난다는 것을 보여주었다. 상황은 더 악화할 수밖에 없는데 그 이유는 탈수된 선수들은 수분을 보충할 수 있을 정도의 충분한 물을 운동 동안에 마실 수 없기 때문이다. 그 밖에도 선수들은 고지대로의 이동, 트레이닝의 강도와 빈도 증가, 갑작스러운 기후 변화, 긴 여행시간 등으로 탈수될 수 있다.

그렇다면 왜 선수들은 물을 충분히 마시지 않는가? 많은 요인이 수분 섭취에 영향을 미친다. 

-탄산음료, 에너지음료처럼 탄수화물이 많이 든 음료는 위를 통과하고 소장에서 흡수되는 데 많은 시간이 걸린다. 

-일부 선수는 미신을 믿으며 과거에 자기 경기력을 향상했다고 믿는 제품만을 고집한다. 다른 선수들은 새로운 음료를 시도해 보았지만 안 좋았을 수도 있었으며, 음료가 문제라고 믿는다. 

-선수들은 음료의 광고와 포장에 영향을 받기 때문에 자신들이 마시는 음료가 자신들에게 적합한 제품이 아닐 수도 있다.

-더 많이 탈수될수록 물을 마시고 싶은 생각은 더 적을 수도 있으며, 음료를 실제로 마실 때는 배가 너무 부르고 불편하다고 느낄 수도 있다.

-입 안이 건조하면 우리 대부분은 음료를 마시지만 음료는 다른 것보다 맛이 더 좋을 수도 있다. 좋아하는 맛이 신체활동 동안에 변할 수도 있음을 보여주었으므로 음료의 선택이나 음료의 맛 또한 바꿀 필요가 있을지도 모른다.

-하루에 한 번 음식을 먹는 선수는 아마도 약간 탈수가 될 것이다. 이는 음식은 수분 요구량을 충족시키는 데 도움이 되는 한 가지 방법이며, 대부분의 사람은 음식을 먹을 때에 무언가를 마시기 때문이다.

-탈수되었을 때에는 음료가 위를 통과하는 데 시간이 더 걸리기 때문에 선수는 위가 불러오거나 늘어나는 것을 경험할 수도 있으며, 음료를 꿀꺽꿀꺽 마시지 않고 조금씩 홀짝홀짝 마시면 이것 역시 위를 통과하는 시간을 지연시킨다. 탄산음료 또한 위를 통과하는 데 시간이 더 걸린다.   

-음료의 이용 가능성이 가장 중요한 이유이며 왜 선수들이 충분히 마시지 않는가에 대해 가장 흔히 언급되는 이유이다. 음료가 주변에 없으면 선수들은 음료 섭취에 대해 생각하지 않게 되며 결과적으로 수분을 잘 보충하지 않게 된다.

 

 배가 고플 때에는 음식을 먹어야 한다는 것을 우리가 모두 알고 있듯이 많은 선수는 목이 마를 때에 물을 마시라고 들었다. 그렇지만 갈증은 운동하는 동안의 적합한 신호가 아니다. 운동은 갈증 기전을 둔화시킬 수 있으므로 자발적인 수분 섭취는 수분 요구량을 충족시키는데 불충분할 수도 있다. 갈증보다는 일상적인 행동과 습관이 수분 섭취량을 일차적으로 결정한다. 그러므로 코치로서는 음료 섭취가 일정에 따라 이루어지는 연습 되고 학습된 행동으로 만들 필요가 있다. 음료 섭취의 중요성을 강조하고 음료 섭취를 위한 휴식 시간을 제공한다면 선수들이 그렇게 따를 가능성이 커진다.



그렇다면 선수들은 어떤 음료를 마셔야 할까?

 음료의 선택 그리고 음료의 실제 구성성분과 관련해서 많은 잘못된 정보가 나돌고 있다. 술을 제외한 모든 음료는 하루의 수분 요구량을 보충한다. 물, 우유, 커피, 차 모두 수분을 보충한다. 카페인은 이뇨제(소변량이 증가하도록 만드는 물질)가 아니므로 카페인이 든 음료는 하루에 섭취하는 수분의 일부가 될 수 있다. 알코올은 이뇨 작용이 있으므로 하루 수분, 섭취량의 일부로 생각하지 않는다. 수프, 젤라틴, 셔벗 같은 유동식 그리고 과일과 채소 같이 수분 함유량이 많은 음식은 하루 동안에 섭취하는 수분의 일부가 될 수 있다. 물을 아주 적게 마시기 때문에 충분한 양의 수분을 섭취하지 못한다고 말하는 선수에게는 다른 방법을 일깨워 줄 필요가 있다. 그렇지만 체중을 줄이려고 노력하는 선수들에게는 음료가 아니라 음식으로부터 칼로리가 공급되어야 한다. 음료는 위를 상당히 빠르게 지나가므로 음료는 선수들이 배가 부르다고 느끼도록 만들지 않는다. 음식은 씹어야 하고, 소화하는 데 시간이 더 걸리며, 배고픔을 억누르는 데 훨씬 효과적이다. 그와는 달리 체중을 증가시키려고 노력하는 사람은 추가적인 칼로리 섭취를 위해 물 이외의 것을 마셔야 한다.

 일부 음료가, 특히 운동 시간에 가까워서는, 다른 음료보다 더 낫다. 탄산음료, 에너지 음료와 탄수화물이 많이 든 과일음료, 그리고 과일주스는 위를 통과하는 데 많은 시간이 걸리기 때문에 좋은 선택이 아니다. 운동 전과 운동하는 동안의 음료 섭취 목표는 음료를 위에서 빨리 통과하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 좋은 선택이 아니다. 운동 전과 운동하는 동안의 음료 섭취 목표는 음료를 위에서 빨리 통과시켜 인체 내로 흡수되도록 하는 것이다. 바로 이러한 이유에서 물과 스포츠음료가 가장 좋은 두 가지 선택이다. 스포츠음료는 수분뿐만 아니라 연료와 전해질, 특히 나트륨을 공급한다. 나트륨 포함해서, 전하를 가진 입자인 이온으로 용해되는 전해질은 세포막 사이의 전하와 물 분자의 이동을 조절한다. 전해질은 또한 수분 균형을 유지하는 데 도움이 되므로 선수가 운동 동안 탈수되거나, 수분을 과다하게 섭취하지 않도록 해준다.