8.특수한 상황 1-1

근육경련

 

근육경련이 일어나면 선수는 곧바로 운동을 중단할 수밖에 없다. 다리에 경련이 생기든 또는 신체 여러 군데에서 경련이 생기든 간에 고통을 참으면서 운동을 계속하기란 불가능하다. 일단 경련이 발생하면 경련이 사라질 때까지 기다리는 것 외에는 할 수 있는 일이란 거의 없기 떄문에 코치의 목표는 교육과 예방이어야만 한다.

 근육경련의 원인과 치료에 대해 많은 잘못된 생각들이 돌고 있다. 과사용(overuse) 또는 근육이 충분히 단련되지 않음으로 인한 골격근의 피로와 과부하는 과로 상태인 근육에 근육경련을 가져오는 것이 분명하다. 하지만 땀의 과다한 분비와 나트륨의 과다한 상실은 근육이 과로 상태에 있지 않더라도 근육 경력을 가져올 수 있다. 이러한 두 번째 형태의 근육경련은 몹시 덥거나 또는 습도가 높은 상황에서만 일어난다고 생각할 수 있다, 그러나 서늘한 날씨에도 선수들에게서 근육 경련이 일어날 수 있다. 일부 선수는 다른 선수들보다 유전적으로 땀을 더 많이 흘릴 수 있으며, 성인은 어린이보다 그리고 남자는 여자보다 땀을 더 많이 분비한다. 더위에 순응된 선수에게는 땀으로 손실되는 나트륨의 양은 줄어들 것이다. 

 시합에 대비한 근육경련 예방 계획이 있어야만 한다. 계획은 축구 같은 종목에서는 보편적이지만 모든 종목에서 근육경련이 일어날 수 있으므로 자기 선수들을 위한 계획을 마련해야만 한다. 

 근육경련을 예방하기 위해서는 두 가지가 먼저 중요하다. 첫째 선수들이 충분한 양의 음료를 섭취하도록 한다.

둘째는 선수들이 나트륨을 충분히 섭취하도록 하는 것이다. 

 왜 선수들은 나트륨을 충분히 섭취하지 않는가? 일부 선수들은 소금 맛을 좋아하지 않으며, 일부는 나트륨 섭취량보다 훨씬 많은 나트륨을 땀으로 손실하고, 또 다른 선수들은 짠 음식을 손쉽게 접할 수 없다. 이러한 이유 외에도 많이 선수들은 나트륨이 나쁜 것이라고 믿는다. 선수들은 땀을 흘리기 떄문에 신체적으로 활동적이지 않은 친구나 가족보다 더 많은 양의 나트륨을 섭취해야 한다는 것을 알려주어야 한다. USDA의 영양 섭취 지침에서 나트륨의 상한 섭취량은 하루에 2,300mg이며 이것은 소금 1작은술에 들어 있는 양이다. 대부분의 선수는 더 많은 양의 나트륨이 필요하다.

나트륨은 연습과 경기 동안 근육경련과 열경련의 위험을 감소시키는 데 도움을 주는 핵심적인 전해질이다. 나트륨은 땀으로 인한 상실을 보충하고, 수분 보충을 촉진하며, (소장에서의) 수분 흡수율을 높이는 데 중요하다.

 운동 동안 나트륨과 수분 상실은 매우 클 수 있다. 많은 선수는 시간당 약 1~1.5L의 수분과 1~1.5kg의 나트륨을 상실한다. 소금 1작은술에 2,300mg의 나트륨이 들어 있으므로 시간당 작은술 절반 정도의 소금이 상실되는 셈이다. 하루에 두 경기가 있거나 또는 훈련이 두 번 있는 선수들은 나트륨 상실량이 상당할 수 있다. 땀 분비율, 수분 상실량, 나트륨 상실량에는 차이가 있다. 일부 선수는 많은 양의 땀을 흘리지만 비교적 적은 양의 나트륨을 상실하는 반면에 어떤 선수는 땀을 많이 흘리지 않지만 많은 양의 나트륨을 상실하기 떄문에 땀이 짤 수 있다. 훈련이나 경기 시간이 길어질수록 땀을 더 많이 흘리게 되며 수분과 나트륨 상실량이 더 많아진다. 선수들은 운동 전, 동안, 후의 수분과 나트륨 섭취를 계획해야만 한다.

 나트륨 섭취 필요성에 대해, 특히 땀이 짠 선수들을 위해 교육해야 한다. 나트륨 상실이 많은 선수는 다음과 같은 징후로 파악될 수 있다. 

-운동복 위의 소금기 자국

-모래가 있는 것처럼 느껴지는 피부

-얼굴이나 옷에 있는 흰색의 줄

-근육경련이 자주 일어남

-눈을 찌르는 듯한 느낌을 주는 땀

-짠맛이 나는 땀

-특히 운동하는 동안 다른 음료는 제외하고 물만 마시는 선수



나트륨 섭취는 갈증을 불러일으키며 이것은 선수들이 자발적으로 수분 섭취량을 늘리도록 만듦으로써 수분 균형을 유지하는 데 도움이 된다.

 바로 이러한 이유로 물보다 스포츠음료가, 특히 땀이 짠 선수들에게 더 바람직하다. 나트륨 권장량은 240mL의 음료 당 70~200mg이다. 선수들은 음료의 상표에 포함된 영양 성분 분석표를 살펴봄으로써 나트륨 함유량을 알 수 있다. 대부분의 스포츠음료에는 240mL당 약 100mg의 나트륨이 들어 있다. 지도하는 선수 중에서 땀이 짠 선수가 있다면 1리터의 스포츠음료에 작은술로 전반 정도의 소금을 추가하도록 권장한다.

선수들을 위한 근육경련 예방 계획을 마련한다.

-시즌이 시작되기 훨씬 전에 선수들이 더위에 적응하게 한다.

-연습 후에 크래커 나트륨이 많이 든 음식을 먹을 수 있도록 준비해 두거나 또는 선수들에게 짠 음식을 가져오도록 권장한다.

-땀이 짠 선수들에게는 끼니때마다 짠 음식이나 음료를 추가하도록 상기시킨다. 음식에 소금을 뿌리고, 간장으로 음식의 맛을 내며, 피클을 먹고, 수프를 먹으며, 토마토 주스나 야채 주스를 마시고, 프렛즐이나 크래커를 간식으로 먹을 수도 있을 것이다. 

 위장장애

위장장애는 가장 강한 선수라도 힘을 쓸 수 없도록 만들 수 있다. 위와 장이 제대로 기능하지 않으면 선수는 연습이나 경기에 집중할 수 없으며 최상의 경기력을 발휘할 수 없을 것이다. 속 쓰림, 오심, 구토, 변비, 설사 모두 선수들이 운동할 수 없도록 만들며, 이러한 상태는 상당히 흔하다. 지구력 선수의 30~50%는, 특히 달리기 선수는 위장장애로 영향을 받을 수 있다. 파도가 심한 바다에서의 수영은 위장장애를 초래할 수 있지만 사이클이나 수영장에서의 수영처럼 신체가 더욱 안정적인 스포츠 종목에서는 위장장애가 더 적게 일어난다. 

 위장장애의 가장 보편적인 원인 중의 하나는 식품 매개 질환이다. 우리는 모두 부적절하게 조리된 고기로 인한 식중독 사건에 대해 들었을 것이지만, 다른 많은 것들도 질병을 초래할 수 있다. 선수들에게 자신들의 분쇄기를 잘 세척하고, 물병을 공유하지 말라고 상기시킨다. 차가운 음식을 에어컨 바람이 나오는 곳에 놓아두어 음식을 차게 유지하려는 사람들이 있다. 혹은 단백질 쉐이크를 마신 다음 세척하지 않고 바로 보관하는 사람들도 있다. 이러한 사람들에게는 식품 매개 질환의 위험이 증가한다.

 식품 매개 질환의 위험을 감소시키기 위한 몇 가지 주의사항은 다음과 같다.

-우유 또는 치즈처럼 상하기 쉬운 음식은 차게 보관할 수 있는 냉장 박스와 얼음이 없다면 경기장에 가져오지 말도록 선수들에게 상기시킨다.

-사용 후에는 물병과 분쇄기를 세척한다.

-선수들이 물병을 공유하지 못하게 하며, 물을 마신 생수병은 박테리아가 번식할 수 있으므로 다시 사용하지 않는다.

-연습이나 경기 후 음식을 먹기 전에 반드시 손을 세척하고, 불가피할 시 사용할 수 있는 손수건이나 손 세정제를 준비한다.



위장장애의 또 다른 빈번한 원인의 일부는 상부위장관에서 일어난다. 상부위장관의 문제로는 속 쓰림, 오심, 구토, 복부팽만, 위통과 식후의 더부룩함 등이 포함된다. 구토로 인한 주된 걱정거리는 수분과 전해질의 상실로 인한 탈수이다. 속이 메스껍다면 신체의 수분 보충이 최적의 상태가 아닐 가능성이 높으며, 충분한 양의 수분을 섭취하지도 않을 것이다. 

 가장 빈번한 하부위장관의 문제는 가스가 찬 배, 복부 경련, 배변 욕구, 설사 등이다. 설사하는 선수에게는 수분과 전해질 상실로 인한 탈수위험이 증가한다.

 스포츠 종목은 소화기관에 영향을 미칠 수 있다. 신체에 충격을 주는 스포츠일수록 위장장애가 더 많이 발생하는 경향이 있다. 운동의 강도가 높을수록 선수가 위장장애를 느낄 가능성은 더 커진다. 아주 잘 단련된 선수들은 단련되지 않은 사람들보다 위장장애가 더 적다. 높은 온도와 고도는 소화기관에 영향을 미칠 수 있으며 이 때문에 이러한 환경에 대한 적응 과정을 거친 선수들에게는 일반적으로 소화기관의 문제가 더 적다.

 위장장애를 예방할 수 있도록 선수들은 훈련 동안에 음식 타이밍, 분량을 시험해 볼 필요가 있다. 자신들에게 익숙한 음식을 트레이닝과 연습 경기 때에 가지고 오도록 해서 시합 때에 자신들이 섭취하려고 하는 음식과 음료를 사전에 시험해보도록 선수들을 지도한다. 선수들이 날씨 관련된 문제는 통제할 수 없어도 음식의 선택과 식습관은 통제할 수 있다. 

선수들이 적절한 시간에 적절한 음식을 섭취하도록 지도함으로써, 보충제 사용을 지켜봄으로써, 원정경기를 위한 여행 동안의 적절한 음식 섭취에 대한 요령을 제공함으로써 선수들이 위장장애를 피할 수 있도록 도와준다.