9.특수한 식단1-1

 채식주의자와 채식

많은 선수가 도덕적 이유에서 또는 경기력, 체중 관리, 건강을 위해 채식을 선택한다. 여러 명의 프로 선수들과 올림픽 선수들이 채식주의자이며 식물성 식단으로도 좋은 경기력을 보여줄 수 있다. 많은 사람은 채식주의자의 식단에는 단백질이 부족하다고 생각한다. 일부 경우에는 그럴 수도 있지만, 채식주의자들은 동물 단백질을 식물 단백질로 대체함으로써 자신들의 단백질 요구량을 충족시킬 수 있다. 채식주의자들이 저지를 수 있는 몇 가지 실수는 다음과 같다.

-자신의 신체적 요구를 고려하지 않고 육류를 식단에서 제외한다.

-동물 단백질이 제공하는 아연 같은 미량영양소를 보충하는 것을 잊어버린다.

-칼로리를 충분히 섭취하지 않는다. 

-음식 섭취에 대해 지나치게 제한적이다.

-식사 때마다 식물 단백질을 혼합해서 완전 단백질(complete protein)을 섭취하려고 노력한다. 

-식물 단백질 공급원을 식단에 포함하지 않는다.



 대부분의 식물 단백질(대두 단백질을 제외)은 불완전단백질이며, 이것은 모두 필수 아미노산이 포함되어 있지 않다는 것을 의미한다. 쌀에는 모든 필수 아미노산이 들어 있지 않다. 하지만 쌀과 콩을 섞으면 이러한 영양소를 모두 제공할 수 있다. 단백질 요구량 충족을 위해 모든 아미노산을 섭취하려고 식사 때마다 음식을 혼합할 필요는 없다. 하루 전체에 걸쳐 음식을 혼합하면 된다. 이 주제는 다음의 내용인 '단백질 공급원'에서 추가로 설명한다.

 콩 좋아하지 않는다고 말하는 채식주의자에게 가장 큰 문제는 자신의 단백질 요구량을 충족시키는 것이다. 곡물과 과일은 활동적인 신체가 요구하는 모든 단백질을 제공할 수 없다. 그렇지만 유제품과 계란은 완전 단백질 공급원이며 육류를 대체할 수 있는 가장 좋은 식품이다.

 여러 종류의 채식주의자들이 있으며, 채식주의 선수들이 충분한 단백질 그리고 필요한 비타민과 무기질을 먹을 수 있는 몇몇 방법을 알아보자.



단백질 공급원

 식물성 위주의 식단으로도 선수들이 단백질 요구량을 섭취하는 것이 가능하지만 한 가지 문제는 같은 양의 단백질을 섭취하기 위해서는 동물성 식품을 먹을 때보다 더 많은 양의 식물성 식품을 먹어야만 한다는 것이다. 예를 들면, 85g의 닭가슴살에는 21의 단백질이 들어있다. 그렇지만 콩으로 먹는다면 1과1/2컵을 먹어야만 21g의 단백질을 섭취할 수 있다. 콩은 아주 좋은 단백질원이지만 섬유소 또한 많이 들어 있으며 팽만감을 가져올 수 있으므로 체중을 증가시킬 필요가 있는 선수에게는 바람직하지 않을 수 있다. 후무스(hummus) 같은 음식에는 지방이 일부 포함되어 있으며 그리 뻑뻑하지 않기 때문에 선수들이 더 많은 양을 먹을 수 있어 콩만을 먹을 때보다 더 많은 칼로리를 섭취할 수 있다.

 대두식품은 단백질의 좋은 공급원이며 모든 필수아미노산이 들어 있는 유일한 식품상 식품이다. 두부 같은 대두식품 그리고 고기 맛이 나도록 만든 채소 단백질 burger) 만든 핫도그 같은 육류 대용품은 선수들의 단백질 요구량을 충족시키는 데 사용될 수 있다.

 대두식품 곡물 모든 채소에는 단백질이 들어 있다. 과일 같은 지방 같은 단것에는 단백질이 들어 있지 않다.  

 

 

채식음식의 단백질 함유량

음식	단백질(g)
계란(왕란) 1개	7
계란 흰자 4개	7
우유1컵(240ml)	8
코티지치즈 1/2컵 (110g)	13
콩 1/2컵(110g)	10
요구르트(230g)	10
치즈(28g)	7
파스타(조리된것 1컵)	6
땅콩버터2큰술	7
쌀밥 1/2컵(100g)	3
식빵 1쪽	2~3
단백질 강화 시리얼1컵(30g)	5
후무스1/4컵(60g)	4

 

단백질의 혼합 또는 상호 보완적인 단백질에 대해 선수들이 물을 수도 있다. 대두를 제외하고는 식물 단백질 어느 것도 모든 아미노산을 포함하고 있지 않으므로 식물 단백질은 불완전단백질로 생각되고 있다. 두 가지 불완전 단백질을 혼합해서 모든 필수아미노산이 들어 있는 완전 단백질을 만들 수 있다. 식사 때마다 불완전 단백질을 혼합할 필요는 없다.

모든 필수 아미노산이 들어 있는 완전단백질을 만들 수 있다. 식사 때마다 불완전단백질을 혼합할 필요는 없다. 모든 필수아미노산이 섭취되었다면 새로운 단백질을 24시간 이내에 만들어 내기 위해 인체는 아미노산을 합성할 수 있다. 그러므로 만일 선수가 아침을 땅콩버터 1큰술로 그리고 점심을 크래커로 먹더라도 하루가 끝날 때쯤이면 그의 신체는 새로운 단백질을 만들어 낼 수 있을 것이다. 상호보완적인 단백질의 몇 가지 보기는 다음과 같다.



우유와 우유 대체품

우유 1/2컵

치즈28g

코티지치즈 1/2컵(110g)

두부 1/4컵 55g

아몬드 1/4컵 (35g)

참깨 버터 또는 아몬드 버터(3큰술)



건조 콩, 견과

 조리된 건조 콩

두유 1/2컵 (480ml)

두부 1/2컵 (110g)

베지 고기 또는 대두치즈56g

계란 1개 또는 계란흰자 4개

견과 또는 씨 1/4컵 (35g)

땅콩버터 (3큰술)



곡물+견과: 땅콩 샌드위치

콩+ 씨 : 후무스

콩+ 곡물: 팥과 쌀



채소(하루 3~4인분)

조리된 또는 생 채소 1/2컵

생 잎채소 1컵

야채 주스 3/4컵 (180ml)



과일(하루 에2~4인분)

과일주스 3/4컵 (180ml)

건조 과일 1/4컵

과일 1/2컵

통조림 과일 1/2컵

과일 1쪽



빵 (하루에 6~11인분)

빵 1쪽

베이글이나 잉글리쉬 머핀 반 개

시리얼(30g)

시리얼 1/2컵(120g)

파스타 또는 쌀밥 1/2컵





비타민 공급원

 자신들의 칼로리 요구량과 단백질 요구량을 충족시키는 것 외에도 채식주의 선수들은 충분한 양의 미량영양소(비타민과 무기질)와 일부 지방산(견과,씨,버터,마가린,식용유 그리고 일부 동물성 식품에 들어있는)을 섭취해야 한다.

많은 채식주의자는 충분한 양의 비타민B12를 섭취하지 못하는데 그 이유는 비타민B12가 동물성 식품과 맥주효모(brewer's yeast)에서만 발견되기 때문이다. 그렇지만 시중에서 판매되고 있는 많은 시리얼 제품에는 비타민B12가 첨가되어 있다. 비타민D는 뼈와 근육에 중요하며 우유 치즈 노른자에 들어있다. 유제품이나 계란을 먹지 않는 선수는 비타민D가 들어있는 칼슘 보충제를 먹음으로써 일일 요구량을 충족시킬 수 있다. 아연은 견과와 씨뿐만 아니라 전곡(whole grain)으로 만든 빵이나 시리얼에도 있다. 

충분한 양의 철분을 섭취하는 것은 선수들에게는 항상 쉽지 않은 일이지만 육류를 먹지 않는다면 더욱 어려워진다. 

 식물성 공급원에 들어 있는 철분은 동물성 공급원인 만큼 잘 흡수되지 않는다. 종합비타민-무기질 보충제의 섭취를 제외하고는 철분 섭취 증가에 가장 좋은 방법은 철분이 강화된 시리얼을 먹는 것이다. 비타민C는 식물성 식품으로부터의 철분 섭취 증가에 가장 좋은 방법은 철분이 강화된 시리얼을 먹는 것이다. 비타민C는 식물성 식품으로부터의 철분 흡수 증가에 도움이 되므로 감귤류 과일이나 주스 같은 비타민C 공급원을 철분이 강화된 시리얼이나 다른 음식과 함께 먹도록 선수들을 지도한다. 커피나 차에는 철분 흡수를 방해하는 식물성 영양소인 식물성 생리활성 물질이 들어 있으므로(커피와 차의 타닌,커피의 폴리페놀) 음식 섭취 후 몇 시간이 지난 다음에 차나 커피를 마시도록 선수들에게 권장한다.

선수들이 유제품을 섭취하지 않는다면 칼슘이 강화된 두유 또는 주스, 시리얼, 칼슘 보충제를 통해 자신들의 칼슘 요구량을 충족시킬 수 있다. 13~18세인 남자와 여자의 칼슘 섭취 권고량은 하루에 1,300mg이다. 

 오메가3 지방산은 항염증제로서 중요하며 심혈관계의 건강에도 중요하다. 생선은 오메가3 지방산의 좋은 공급원이지만 선수가 생선을 먹지 않는다면 강 화(enriched)계란 카놀라유와 대두유로 오메가3 지방산을 섭취할 수 있다. 

 비타민이나 무기질의 식품 공급원에 대해 고민하는 것보다, 보충제를 먹는 것이 채식주의 선수들에게는 더 쉽겠지만 음식은 칼로리 및 다른 영양소 또한 제공한다. 다양한 음식을 먹도록 선수들을 격려하며 만일 자신이나 선수들이 피로와, 경기력 저하, 또는 체중 변화를 감지하면 영양 섭취 요구량이 충족되고 있는지를 확인하기 위해 선수들의 음식 섭취를 재평가해야 할 것이다.