2.에너지공급원 2-2단백질

단백질 공급원

많은 사람이 적색육이 단백질의 가장 좋은 공급원으로 생각하며, 동일한 무게이면 쇠고기, 가금류, 생선에 동일한 양의 단백질이 들어 있다는 것을 알고는 놀란다. 동물성 식품과 식물성 식품 모두에 단백질이 들어 있다. 빵이나 브로콜리에는 단백질이 들어 있지 않다고 생각할 수도 있지만 음식에도 육류에 들어있는 양보다는 적지만 포함되어 있다. 단백질이 포함되지 않은 유일한 음식은 과일, 지방, 물 그리고 탄수화물이다.

음식의 단백질은 완전 단백질(모든 필수아미노산을 포함하고 있는 단백질)과 불완전단백질(모든 필수아미노산을 포함하고 있지 않은 단백질)로 구분된다. 완전 단백질이 들어 있는 음식으로는 다음과 같은 것들이 있다. 

-육류(쇠고기,돼지고기,양고기) - 생선과 갑각류 -계란 -우유 같은 유제품 -가금류(닭고기,칠면조고기) -대두식품(두유,두부,두유 치즈)

불완전 단백질이 포함된 음식으로는 다음과 같은 것들이 있다.

-콩 -쌀 같은 곡물류- 견과와 견과 버터 -씨 -채소

시판되고 있는 육류에는 1인분에 들어 있는 단백질의 양을 보여주는 영양 분석표가 제시되어 있다. 포장된 음식 또한 1인분에 들어 있는 단백질량을 보여주고 ㅇ맀으므로 선수는 자기 단백질 섭취량이 어느 정도인지를 확인할 수 있다. 단백질 분말 제품은 보충제 분석표를 제공하고, 1인분의 단백질 함유량을 알려준다. 

목표에 따른 단백질의 요구량은 다르지만 영양 섭취 권고지침에 의하면 하루 칼로리 요구량의 10~35% 정도 권고한다. 이러한 이유는 근육의 크기를 증가시키려는 운동선수의 경우처럼 일부 상황에서는 보다 높은 비율로 단백질을 섭취하는 것이 필요할 수도 있기 때문이다. 근육 글리코겐 저장량이 적을 때에는 운동 동안에 단백질이 많게는 15%의 연료를 제공하지만 글리코겐 저장량이 충분할 때는 5% 미만으로 줄어든다. 

운동을 처음 시작하거나 훈련의 빈도, 강도, 지속시간이 급작스럽게 증가할 경우 선수는 근육의 분해 및 근육 단백질의 손실을 경험할 수 있을 것이다. 그러나 선수의 신체가 단련되면서 근육의 분해와 근육 단백질의 손실은 줄어든다.

이런 이유로 훈련 초기 단계에서는 단백질 요구량이 종종 더 많아진다. 선수들에게 충분한 양의 단백질을 섭취할 수 있는 식단의 중요성을 교육해야 한다. 자신들의 단백질 요구량을 충족시키지 못하는 선수는 근육량 감소, 면역기능 저하, 부상 위험 증가 등을 경험할 가능성이 높다. 그렇지만 과다한 양의 단백질은 탈수의 위험을 증가시키고, 신체의 지방 저장량을 증가시키며, 피로와 경기력 저하를 가져오고, 탄수화물이 부족한 불균형적인 식단이 되도록 만든다. 탄수화물이 훈련식단에 한 부분이 되어야 한다는 것은 대부분의 선수가 알고 있는 반면에 선수들의 단백질 섭취량은 극소량에서부터 과다한 수준까지 되기도 한다. 일부 선수는, 특히 근육 크기를 증가시키기 위해 많은 양의 단백질을 섭취해야만 한다고 믿지만 다른 선수들은 단백질이 자신들을 비만하게 만들 수 있다고 잘못 생각하고 단백질의 섭취량을 줄인다.

장거리 선수들처럼 가장 많은 단백질을 요구하는 선수가 가장 적은 양을 먹지만, 축구 선수는 자신이 생각하는 것만큼의 많은 단백질이 항상 필요하진 않을 것이다.

근력 훈련을 주기적으로 실시하는 선수 그리고 파워 종목의 선수가 때때로 단백질을 과도하게 선호하면서 다른 영양소가 결핍된 식단을 섭취할 수도 있다. 그러나 성장을 위해 근육은 충분한 양의 단백질이 필요하지만 탄수화물과 지방 또한 필요하며, 과다한 단백질 섭취는 선수가 더 빨리 커지도록 하는 데 도움을 주지 않는다. 근육량을 증가시키려고 노력하는 선수의 단백질 섭취량은 1kg당 2g을 초과하지 않아야 한다.

지구력 종목의 선수는 종종 단백질보다 탄수화물을 선택하며, 지나치게 적은 양의 단백질을 섭취할 수도 있는데, 운동량 또는 훈련강도 또는 지속시간을 늘리는 선수는 혈액 속 헤모글로빈 숫자를 증가시키고, 적혈구와 미오글로빈을 생성하며, 트레이닝 동안에 고갈될 수 있는 단백질 저장량을 보충하기 위해 더 많은 단백질이 필요할 것이다. 이러한 선수들은 체중 1kg당 1.3~1.5g의 단백질이 필요하다. 체중이 60kg인 크로스컨트리 선수는 하루에 78~90g의 단백질을 섭취해야 한다.

선수들에게 충분한 양의 단백질을 섭취하도록 하는 것은 어렵다. 누군가는 단백질 음식을 싫어하거나 또는 어떤 음식에 단백질이 많이 들어 있는지를 모른다고 말 할 수도 있다. 외에도 단백질 음식은 더 잘 상하기 때문에 흔히 선수들은 단백질 음식보다는 탄수화물이 든 음식을 간식 또는 간편한 아침 식사로 섭취한다. 

식단에 단백질을 추가할 수 있는 몇 가지 쉬운 방법은 아침 식사에 토스트에 땅콩버터를 바르거나 오트밀에 무지방 분유를 추가하고, 요구르트 대신 코티지 치즈를 먹거나 삶은 달걀을 먹는다. 

점심에는 샌드위치에 칠면조고기나 햄을 더 추가하고, 치즈도 더 추가한다, 음료는 주스나 물 대신 우유를 선택한다.

간식으로는 견과류를 즐기고, 저녁 식사에는 큰 덩이의 육류나 생선을 섭취한다.

많은 선수가 음식을 먹는 것보다 단백질 쉐이크, 단백질 바, 아미노산 알약, 또는 단백질 분말을 사용하는 것이 자신들의 단백질 요구량을 충족시키기에 더 쉽다고 느낄 수도 있다. 그러나 쉐이크 분말의 값이 비쌀 수도 있고 맛이 좋지 않을 수도 있다. 단백질 바는 단백질이 너무 많고 탄수화물은 너무 적게 들어 있으므로 운동 이전에 단백질 바를 섭취하면 빨리 피로해지도록 만들 수 있다. 그 밖에도 일부 바는 칼로리가 높고 지방 함유도 높다. 이보다는 땅콩버터 샌드위치가 훨씬 더 경제적이며 맛도 더 좋다.