신체 부위별 움직임의 원리

 인체의 움직임은 구부리기(flexion), 신전(extension) , 몸 쪽으로 가까워지기(내전) , 몸 바깥쪽으로 움직이기(외회전), 옆으로 기울기 (외측굴곡 살리기), 돌리기(회전)가 적정한 가동범위에서 이루어져야 한다. 물론 어깨의 움직임은 이것보다 더 복잡하지만, 근육을 기억하기 어렵다면 움직임을 기억하는 것이 편리한 방법이다. 

 신체 부위별 움직임의 원리를 이해하는 것은 관련 근육의 생김새와 방향을 이해하고, 운동방향에 따라 인체의 움직임을 원활히 하는 데 유리하다. 

 

1) 머리와 목

 

 머리와 목의 이상적인 정렬상태는 머리와 목이 균형 잡힌 상태로서 상체의 정렬상태에 영향을 준다. 측면에서 보면 중력기준선과 귓볼이 일치하고, 목은 전방으로 완만한 곡선을 이루며, 후면에서 보면 기준선이 머리 중심선과 경추 극돌기와 일치한다. 

 최근 컴퓨터, 스마트폰 사용이 늘며 머리가 한 방향으로 기울거나 턱이 전인되는 거북목 증상이 많아지고 있는데, 이는 목의 신전근육에 지속적인 부하를 가하게 되어 목 근육의 경직과 통증을 유발하는 것으로 나타나고 있다.

 목은 앞으로 숙였을 때 85% 굴곡, 뒤로 젖혔을 때 70% 신전, 왼쪽 오른쪽으로 최대 돌렸을 떄 80 ° 회전 할 수 있어야 하며, 귀가 어깨에 닿는 느낌으로 옆으로 숙였을 때 40 °외측 굴곡되어야 한다. 각 움직임에 따라 사용되는 골격과 근육이 다르기 때문에 각각의 동작을 정확히 하는 것이 필요하며, 목 돌리기 동작보다는 정확한 골격과 근육을 사용하는 동작이 적합하다. 

 머리의 정렬은 목의 정렬과 밀접한 관련이 있으며, 특히 상부 경추의 정렬과 매우 밀접한 관계를 맺는다. 따라서 머리를 정렬하기 위해서는 동시에 목을 같이 정렬해야 하고, 제일 먼저 목을 이완하여야 한다. 목 뒤의 근육들은 이완되어 머리가 제자리를 찾을 수 있도록 해 주어야 하며 동시에 어깨가 아래로 내려가 흉곽에 잘 자리를 잡도록 해 주어야 한다. 

 머리 앞의 주요 근육들은 전두직근, 외측두직근이 있으며, 후두부의 주요 근육들은 상두사근,하두사근,소후두직근,대후두직근이 있다. 목 앞쪽의 주요 근육들은 흉쇄유돌근, 두장근, 경장근, 전두직근, 외측두직근이 있으며, 목 뒤쪽의 주요한 근육들은 상부승모근, 견갑거근, 두 최장근, 두판상근, 경 극간근, 외측추골근이 있다.

 머리를 풀어줄 때 중요한 부위는 후두부이다. 후두부의 근육들은 이완되어 후두부를 열어 주어야 하며, 반대로 앞쪽의 근육들은 정상적인 근육긴장을 형성하여 머리가 앞과 위를 향할 수 있도록 작용하여야 한다. 

 목은 앞뒤의 균형이 중요한데, 두최장근과 두판상근은 목 뒤에서 이완이 되어 후두부를 열어주어야 하며, 목 앞에서는 흉쇄유돌근이 턱을 당겨주는 적당한 긴장을 형성하여 머리와 목의 균형을 이뤄야 한다. 

 목의 좌우 균형 역시 중요한데, 외측추골근은 이완하여 균형을 이루도록 하여야 한다. 외측추골근은 늑골과 관련되어 척추 전체의 정렬에 영향을 미치는 근육으로 외측추골근은 이완되어 흉곽이 아래로 하강 작용을 원활히 할 수 있도록 해 주어야 한다. 

 

2) 어깨

 

어깨의 정렬에 있어 중요한 것은 견갑골의 정렬이다. 어깨의 정렬은 머리, 목과 직접적으로 연관되며, 척추 체계 및 하지 체계와도 관계가 깊다. 이상적인 정렬에서 견갑골은 등 상부에서 평평하게 높여 있고, 2번 흉추와 7번 흉추 사이에 대략 10cm 정도의 크기이다. 견갑골이 흉곽에 평평하게 펴져 있으며, 경계 부분이 지나치게 드러나지 않는 것이 바른 정렬자세이다. 

 어깨의 정렬은 머리,목과 직접적으로 연관된다. 머리와 목이 제대로 정렬을 이루고 머리 방향성을 유지하기 위해서는 어깨의 바른 정렬이 중요하다. 어깨를 앞으로 숙이게 되면 머리는 자연스럽게 뒤로 당겨지게 되고 어깨를 앞으로 숙이게 되면 머리는 자연스럽게 뒤로 당겨지게 되고 어깨를 뒤로 내리게 되면 머리는 자연스럽게 앞으로 숙여지게 된다. 이러한 기본적인 어깨는 가동범위가 넓은 곳으로 충분한 정상 가동 범위를 유지해야 한다. 팔을 위로 들었을 때 위로 180 °굴곡, 아래로 내렸을 때 뒤쪽으로 60 °신전, 손등을 위로 한채 옆으로 들었을 때 180 °까지 외전(abduction),안쪽으로 75 °까지 내전(adduction)되어야 한다. 주관절을 90 °까지 구부린 상태에서 팔꿈치를 몸에 붙여 움직이지 않도록 고정하고 팔을 최대로 밖으로 돌릴 때, 90 °까지 외회전되어야 하며, 열중쉬어처럼 팔을 내측으로 돌려 견갑골 쪽으로 손을 올릴 때는 90 °까지 내회전되어야 한다. 

 어깨는 위로 올리기, 내리기, 견갑골 모으기, 견갑골 펼치기의 동작 훈련이 필요하다. 어깨 정렬과 척추의 정렬에 주요하게 작용하는 근육은 광배근이다. 광배근은 목이 균형 있게 바로 서기 위한 근육이기도 하다. 광배근은 골반을 뿌리로 하여 어깨를 뒤와 아래로 잡아당겨 고정시켜 줌으로써 어깨와 척추의 정렬과 동시에 목과 머리의 정렬을 이루게 한다. 

 척추의 정렬에 있어 주요하게 작용하는 몸 앞쪽의 근육들은 늑간근, 복직근, 복사근, 복횡근, 추체근이 있으며, 몸 뒤쪽 근육들은 척추 기립근, 하후거근,요방형근,중부 승모근, 하부 승모근이 있다. 

몸통의 정렬에 작용하는 근육은 척추 기립근, 부척추 기립근, 요방형근, 견갑거근, 전거근, 늑간근,사각근, 복근, 골반저근이 있다. 

3) 고관절

 

 고관절은 하지의 정렬상태를 살펴보는 중요한 부위이다. 고관절은 전면에서 볼 때 같은 높이에 있어야 하며, 측면에서 볼 때도 동일한 면에 존재해야 한다. 고관절은 누운 자세에서 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 올리면 135 °까지 최대 굴곡되어야 하며, 무릎을 편 상태에서는 90 °까지 굴곡되고, 엎드려서 뒤로 들 때 30 °까지 신전되어야 한다. 옆으로 벌렸을 때는 몸의 바깥쪽으로 45 °외전, 몸의 안쪽으로는 30 °내전할 수 있어야 한다. 의자에 앉아 무릎을 90 °구부려 안쪽으로 돌렸을 때는 45 °내회전 되어야 하며, 바깥쪽으로는 45 °외회전 할 수 있어야 한다.

 고관절은 장골에 직접적인 영향을 준다. 장골은 척추의 에너지를 하지로 전달하고, 하지의 움직임을 척추로 전달하는 중요한 중간매개 역할을 하는 곳으로 척추의 정렬에도 영향을 준다. 장골과 고관절, 즉 골반은 척추와 하지의 중간매개접점으로서 신체 정렬의 수평적 안정성과 하지의 운동성에 있어서도 매우 중요한 부분이다. 따라서 고관절의 모든 방향에 대한 적절한 운동범위를 확보함으로써 걷고, 뛰고 달리는 등 하지의 핵심기능을 높일 수 있다. 

 고관절의 정렬을 위한 앞쪽 근육은 대퇴사두근,장요근이며, 뒤 쪽 근육들은 슬괵근, 대둔근이다. 기능적으로 하지의 정렬을 위해 하지의 내측과 외측의 정렬에 기여하는 근육들은 봉공근, 박근, 반건양근, 거위발 근육, 대퇴근막장근이 있다.

 장요근은 장기가 앞으로 나오지 않도록 버텨 주는 근육이다. 장요근은 인간이 진화하여 직립하면서 변형되어 수직화된 대표적인 근육으로 이전에는 stabilizer였다가 현재는 Mobilizer  의 역할까지 하게 된 복잡한 형태의 근육이다. 장요근은 워킹에서도 중요한 역할을 한다. 일반적으로 워킹이란 공중에 떠서 발목은 부드럽고 자연스럽게, 호흡도 자연스럽게 해야 하며, 이때 장요근의 수축과 함께 워킹이 시작된다. 바른 호흡, 바른 워킹은 건강의 지름길이다. 

 

 

4) 발목

 

 무릎의 슬개골은 전면을 향하고 안쪽으로 엎침(회내)이나 바깥쪽으로 뒤침(회외)되지 않아야 한다. 무릎 관절은 서서 또는 엎드려서 뒤로 접었을 때 160 °까지 굴곡되어야 하며, 0~15 ° 정도 과신전되는 것은 정상으로 간주한다. 발목의 기준선은 외측 복사뼈의 약간 앞쪽을 지나가며, 대략 종골잎방골관절에 의해 형성된 아치의 정점을 통과한다.  무릎이 펴진 상태(신전)에서 발목의 정상적 배측굴곡 각도는 10 °정도이다. 발목은 발뒤꿈치를 정점으로 발등 쪽으로는 20 °배측굴곡, 발바닥쪽으로는 50 °저 측굴곡되고, 엄지발가락 쪽으로는 5 °내번, 새끼발가락 쪽으로는 5 °외번 할 수 있어야 한다. 굽이 있는 신발을 신을 경우, 굽이 높아질수록 양발 사이의 각도가 줄어드는 경향이 증가되며, 이를 신고 빨리 달리면 발뒤꿈치가 바닥에 닿지 않아 발의 앞부분에 체중이 실리게 되며, 발가락이 모두 안쪽을 향하는 모양이 된다. 발목과 발의 정렬에 있어 주요한 앞쪽 근육은 경골전근이며, 뒤쪽 근육은 가자미근, 비복근, 경골후근이다.