스포츠 재활의 원리

스포츠 운동 재활의 원리

 

(1) 호흡( Brethimg)

 

 호흡은 일상생활에서 중요할 뿐 아니라 운동 재활에서 가장 중요하다고 해도 지나치지 않다. 호흡은 그 자체만으로 엄청난 몸의 변화를 가져올 수 있는데, 몸통의 정렬과 견갑골과 척추의 신전 및 안정화에 기여하며, 몸 전체의 움직임을 용이하게 한다. 

 좋은 호흡은 얕은 호흡이 아니라 깊고 천천히 진행하는 것이다. 호흡의 주된 근육은 횡격막으로, 횡격막의 수축-이완을 통해 호흡이 이루어진다. 그렇게 때문에 몸을 이완하는 작업에 있어 횡격막을 이완하여 호흡을 깊게 하는 것은 매우 중요하다. 

 일반적으로 좋은 호흡으로 설명되는 것은 복식호흡, 정뇌호흡, 우짜이 호흡, 횡격막 호흡 등이 있다. 복식호흡이란 폐로 호흡하되 들이마실 때는 배가 나오고, 내쉴 때는 배가 들어가는 호흡이다. 복식호흡의 장점은 폐를 충분히 사용할 수 있다는 것이다.

정뇌호흡이란 요가의 준비나 정리호흡으로 복식호흡을 1초에 한호흡 또는 그 이상이 되도록 리드미컬하게 행하는 호흡법이다. 이는 다량의 산소를 공급하고 전신의 순환을 좋게 한다. 다만 초보자의 경우 머리가 아프거나 기침이 나거나, 뱃속에서 소리가 날 수도 있기 때문에 자신이 할 수 있는 만큼만 호흡하는 것이 좋다. 

  우짜이 호흡은 요가의 호흡법으로 코로 공기를 들이마시고, 복부를 척추 쪽으로 당기며, 횡격막은 최대로 아래로 내려 흉곽 전체에 공기가 가득 차도록 한 다음, 숨을 잠시 멈추었다가 폐가 완전히 빈 상태가 될 때까지 숨을 천천히 내쉬는 호흡법이다. 

 필라테스 호흡은 횡격막을 충분히 팽창하고, 상후거근과 하후거근을 사용하며, 복부의 복직근과 복사근, 골반저근까지 활용하게 되므로, 배꼽 윗부분의 근윤은 아래로, 골반저근은 위로 올리는 X자 호흡을 하게 된다.

 일반적으로 운동 재활의 경우 복식호흡,우짜이 호흡, 필라테스 호흡들을 활용하는데 , 공통된 점은 호흡을 통해 몸통 및 몸 전체를 정렬시키고, 운동의 효과를 극대화한다는 점이다. 

 숨을 마실 때는 횡격막의 양옆을 최대한 팽창시키고, 내쉴 때는 가슴에서 복부 쪽으로 배꼽이 등에 닿는 것 같은 느낌으로 최대한 내뱉는다. 마실 때 폐로 들이쉬면서 어깨를 들어 올리거나 복부를 일부러 팽창시키지 않는 것이 좋다. 마시는 숨보다 내쉬는 숨을 2배 정도 길게 할 수 있도록 연습하는 것이 좋으며, 호흡에 지나치게 집중하기보다는 자연스러운 호흡이 될 수 있도록 하는 것이 필요하다. 

 호흡은 척추에 굴곡과 신전의 패턴 움직임이 일어나도록 하며, 그 굴곡과 신전의 움직임은 척추 전체를 흔들어 사지로 그 에너지를 전달하게 된다. 그리고 그 에너지가 바로 사지가 움직이게 되는 가장 기본적인 에너지이며, 동시에 하나로 통합된 힘을 내게 하는 원리인 것이다. 

 다른 하나는 뇌척수액 호흡이다. 뇌척수액의 흐름 역시 1차 호흡기 전으로 작영하여 척추에게 굴곡과 신전의 패터 움직임이 일어나도록 한다. 뇌척수액이 원활하게 상하로 소통될 때 몸 전체에 뇌척수액의 에너지를 전달할 수가 있으며, 그렇게 될 때 뇌척수액과 관련이 깊은 생체에너지도 충분히 활성화되는 것이다. 

 

(2) 리딩 - 그라운딩 - 센터링

 

- 리딩 (Leading)

 리딩이란 머리의 위치와 움직임에 대한 원리로 머리의 위치와 움직임이 몸 전체를 이끌어야 한다는 것이다. 이는 인체의 X축에 대한 원리로, 동적 정렬인 워킹을 이끄는 원리가 되기도 한다. 인간은 항상 중력의 영향을 받고 있고 그에 대항하여 자세를 유지해야 하기 때문에 수직 하강의 중력에 대항해 수직 상승하는 수직적 정렬을 유지해야 한다는 것이다. 

 리딩의 가장 중요한 요소는 후두부가 눌리지 않도록 의식의 힘을 사용하는 것이다. 후두부의 정렬은 경추 1번과 2번을 포함한 상부 경추와 머리의 정렬을 의미한다. 리딩을 위한 신경학적 자극을 위해서는 뒷목이 늘어나고, 척추가 늘어나고 몸 전체가 길어진다는 이미지 자극이 필요하다. 목은 머리를 받치고 있기 때문에 머리와 경추가 수직적 정렬을 하게 되면 이하 척추가 정렬을 하게 되고 그 정렬은 하지의 정렬에까지 영향을 미친다. 머리의 무게는 몸 전체를 바닥으로 누르는 힘으로 작용하게 되고 이누르는 힘으로 지면과 그라운딩(접지)하게 되는 것이다. 

 리딩의 기능 향상을 위해서는 흉쇄유돌근의 훈련이 중요하다. 머리와 목이 수직적 정렬을 하기 위해서 흉쇄유돌근은 머리를 앞에서 당겨 안정적으로 몸통 위에 머물도록 하는 근육으로 작용하게 된다. 흉쇄유돌근과 동조적으로 장요근이 작용을 할 때 척추와 골반 그리고 고관절의 정렬이 이뤄지게 된다. 따라서 리딩의 원리에서 가장중요한 것은 후두부의 개방, 경추의 신전, 흉쇄유돌근의 강화가 중요하며, 장요근과 같은 동조 근육도 함께 트레이닝을 시켜야 한다. 

 

-그라운딩 (Grounding)

 그라운딩은 인체의 움직임을 서술하는 세 가지 축에서 상하축인  Y축에 대한 원리로, 골반을 중심으로 한 하지의 정렬과 움직임의 원리이다. 그라운딩의 힘은 머리의 리딩에서 형성되어 척추를 타고 아래로 흐르는 머리의 움직임에 대한 반작용적인 힘을 의미한다. 

 실제적으로 머리의 리딩에 의한 힘이 작용하는 곳은 골반이다. 골반이 앞으로 구르게 되면서 형성되는 힘은 다리를 누르게 되고 무릎을 곧게 펴게 되는 역학적인 힘을 형성하게 되어 그라운딩이 되도록 한다. 바닥을 누르게 되면 반작용적인 지면 반발력이 형성되는데, 이는 몸 전체가 움직이고 이동할 수 있게 하는 힘의 원인으로서 작용을 하게 된다. 결과적으로 그라운딩이라는 것은 올바른 정렬을 통한 수직적 압력을 형성하는 것이며, 동시에 그에 대한 반작용인 지면 반발력을 이용하는 것을 의미한다.  골반의 움직임은 바로 하지의 움직임과 밀접한 관계를 맺어 하지와 패턴을 같이하게 된다.  골반의 움직임은 Y축(상하축)을 기준으로 한 움직임이 중요하다. 골반의 안정은 위로는 척추 전체의 정렬과 안정에 영향을 미쳐 리딩의 원리와 관계를 맺으며, 아래로는 하지의 정렬과 안정에 영향을 미쳐 그라운딩의 원리와 관계를 맺는다. 

 골반은 크게 장골과 천골로 이루어져 있는데, 천골은 척추 체계에 속하는 뼈이며 장골은 하지 체계에 속하는 뼈로 서로 연결되어 리딩이 그라운딩으로 연결되게 하는 하나의 연결점 역할을 하게 된다. 이러한 골반의 정렬과 기능은 인체 전체의 정렬과 기능에 있어 큰 역할을 한다고 할 수 있는 것이다. 

 그라운딩의 기능에 있어 중요한 역할을 하는 근육이 바로 장요근이다. 이 근육은 리딩의 흉쇄유돌근과 함께 커플을 이루는 근육으로 서로 반응성 근육 관계이기도 하며 이 장요근이 적합하게 기능을 하여 주어야만 그라운딩이 성공적으로 이루어지는 것이다. 장요근은 요추의 전만을 형성하는데 매우 중요한 역할을 하고 있다. 또한 하지의 전후 정렬을 이루는 데 있어서는 없어서는 안 될 매우 중요한 기능을 하며, 특히 고관절의 정렬과 움직임에 매우 중요한 역할을 하고 있다. 또한 하지의 전후 정렬을 이루는 데 있어서는 고관절의 정렬을 위한 주요한 뒤쪽 근육들은 슬괵근(햄스트링), 대둔근이 중요하다. 

 그라운딩의 또 다른 기관은 바로 발과 발목이다. 발목의 유연함과 안정성이 인체 전체의 유연성과 안정성을 대표한다고 할 수 있을 정도로 인체 전체의 정렬에 있어 매우 중요한 역할을 한다. 대부분의 사람들은 발목의 부적합한 정렬로 인해 발 위해 몸을 제대로 정렬을 하지 못하고 잘못된 움직임을 보이며, 발의 피로와 발목의 피로가 심해 흔히 종아리가 잘 붓고 오래 서있으면 발이 아픈 증세를 나타내기도 한다. 발은 매우 탄력적인 기관으로 몸의 체중을 바닥으로 전달해 주는 쿠션 역할을 해 주는 동시에 지면 반발력을 몸 전체로 올려주는 탄력적인 스프링의 역할을 동시에 하는 기관이다. 특히, 발은 1차적인 뼈의 기전과 2차적인 근육의 기전이 늘 공존하는 곳으로 피로가 매우 높은 기관이며 그로 인해 질병 또한 많은 곳이다. 때문에 발을 항상 부드럽게 관리하고 항상 피로를 풀어 주는 것은 몸 전체의 건강관리와 신체 정렬에 있어 매우 중요하다고 할 수 있는 것이다. 그라운딩을 위해서는 골반, 고관절, 장요근의 강화가 중요하며, 햄스트링과 대둔근의 훈련도 요구된다. 또한 발과 발목의 유연성과 안정성을 위한 운동이 필요하다. 

 

 

-센터링 (Centering)

  센터링이란 인체의 무게중심을 중심으로 몸의 구조적 정렬이 완성되는 것으로, 인체를 서술하는 세 가지 축 중에서 전후 축인 Z축에 대한 원리이다. 리딩 이후 그라운딩이 되면 골반이 안정적인 정렬을 이루고 기능하게 되며 동시에 하지가 올바르게 바닥의 지면반발력을 몸으로 전달하게 된다. 그렇게 되면 그동안 불안정한 정렬에 대해 균형을 이루고 중심을 잡기 위해 긴장해서 위로 올라붙어 리딩을 방해하고 있던 어깨가 최종적으로 이완되어 내려와 흉곽에 안착이 되면서 구조적 정렬을 완성하게 된다. 

 모든 인체의 움직임은 척추의 힘에서부터 나온 힘을 바닥으로 전달한여 그 반발력을 통해 몸을 이동하게 되는데, 이때 중요하게 작용하는 근육이 바로 복근과 척추 기립근이다. 복근은 척추 체계의 굴곡 패턴을 담당하는 근육이고, 척추 기립근은 척추 체계의 신전 패턴을 담당한다. 척추 기립근은 좌우의 균형이 매우 중요하며, 척추 측만증을 비롯한 인체의 직립과 자세교정에도 매우 중요한 역할을 한다. 복횡근과 척추 기립근은 서로 반응성 근육 관계로 커플을 이루어 균형을 이루어야 한다. 복횡근은 척추의 안정과 복부의 안정 그리고 인체의 움직임에 있어 가장 먼저 수축하여 안정성을 제공하는 근육이며, 동시에 함께 작용하여 인체의 움직임에 대한 운동성을 제공한다. 

 

 그라운딩을 통해 골반이 안정적으로 정렬을 이루고 하지를 통해 바닥으로부터의 지면 반발력을 올바르게 몸 전체에 제공하게 되면, 그동안 불안정한 정렬과 균형에 중심을 잡기 위해 긴장하여 몸통으로부터 분리되었던 어깨가 이완되면서 흉곽 위에 안정적으로 자리부터 잡아 인체 정렬의 마지막을 장식하게 된다. 즉 어깨가 이완되면서 머리와의 관계에 있어서 머리의 리딩의 원리를 방해하던 것이 사라지고 반대로 안정적으로 몸의 중심이 자리 잡도록 작용하게 되는 것을 의미하는 것이다. 

 어깨의 정렬에 있어 중요한 역할을 하는 근육은 바로 광배근과 견갑거근 그리고 상부 승모근이다. 견갑거근과 상부 승모근은 어깨가 아래로 내려앉을 수 있도록 이완해 주어야 하는 근육이며, 동시에 목이 뒤로 꺾이지 않도록 해준다. 반대로 광배근은 어깨를 충분히 골반 쪽으로 잡아당겨 주어야 하는 근육인 동시에 척추를 바로 펴는 데 함께 역할을 하는 근육이다. 광배근과 상부 승모근은 서로 반응성 근육으로 커플을 이루어 균형을 맞추게 된다. 센터링을 통해 자세교정을 하기 위해서는 복근의 단련을 통한 몸통의 안정화가 요구된다. 복횡근과 반응성 근육인 척추 기립근을 훈련해야 하며, 어깨정렬을 위한 광배근, 견갑거근, 승모근의 강화가 필요하다.