재활 운동 1-2

 

08. 어깨 올리기, 내리기

 

운동방법

- 어깨를 올리고 5초간 유지했다가, 내려서 닷 5초간 유지하기를 연속적으로 10회 반복

 

운동효과

- 어깨와 견갑골을 훈련

 

운동 Tip

- 양팔을 편하게 내려놓는다

-목이 위로 길어진다는 이미지를 갖는다.

-어깨와 견갑골의 움직임에 집중한다

 

 

09. 어깨 모으기

 

운동방법

-팔꿈치를 접은 상태에서 앞쪽, 뒤쪽으로 모은다.

 

운동효과

-어깨와 견갑골의 수축과 이완에 기여한다.

운동 Tip

- 어깨를 긴장시키지 않는다.

- 어깨와 견갑골의 움직임에 집중

 

10. 어깨 굴곡과 신전

 

 

운동방법

- 양손을 들어 어깨를 360 ° 회전시킨다

운동효과

- 어깨 근육을 강화하고, 상체를 정렬시킨다. 

운동 Tip

- 목과 어깨를 멀리 유지

- 등이 젖혀지지 않도록 주의

- 삼두근에 주목

- 수건이나 밴드 이용

 

11. 어깨 옆으로 움직이기

 

운동방법

- 양팔을 잡고 어깨 전체를 오른쪽, 왼쪽으로 움직인다.

운동효과

-어깨와 견갑골의 수축과 이완에 기여한다.

운동 Tip

-어깨를 최대한 오른쪽, 왼쪽으로 움직인다.

-양팔의 간격을 최대한 유지한다.

-호흡과 함께 실시

12. 어깨 돌리기

 

운동방법

- 양팔을 어깨에 올린 상태에서 안쪽으로, 바깥쪽으로 최대한 회전시킨다.

운동효과

-어깨관절의 회전능력과 유연성을 높인다.

운동 Tip

- 어깨의 움직임에 집중

-목이 위로 길어진다는 이미지를 가진다.

-어깨와 견갑골의 움직임에 집중한다.

 

13. 일상 어깨 훈련

운동방법

-편히 누웠다가 어깨를 들어준다. 5~10회 반복

운동효과

- 어깨와 견갑골의 수축과 이완에 기여

운동 Tip

- 가슴을 젖히지 않는다 

-어깨의 움직임에만 주목

- 어깨와 견갑골의 움직임에 집중한다.

 

 

14. 덤벨을 이용한 어깨 훈련

 

운동방법

- 팔꿈치를 접은 상태에서 팔을 위로 들고, 옆으로 벌리기를 반복한다.

운동효과

- 어깨와 견갑골을 수축과 기여한다.

운동 Tip

- 목이 위로 길어진다는 이미지를 갖는다.

- 어깨와 견갑골의 움직임에 집중한다.

 

15. 수건을 이용한 어깨 훈련

 

운동방법

-팔꿈치를 접은 상태에서 위아래로 당긴다.

운동효과

-어깨와 견갑골의 수축과 이완에 기여

운동 TIp

- 양손의 간격을 점차 좁게 이동시키며 운동한다. 

 

5. 발목 재활 운동

 

운동방법

- 발목을 안으로 밖으로, 위로, 아래로 움직인다.

운동효과 

-발목의 수축과 이완을 통해 유연성과 근력을 기른다.

운동 Tip

- 발목에 집중하여 움직인다.

-위, 아래로 움직일 때 아킬레스건을 충분히 이완시킨다.

-움직임이 원활하지 않거나 강도를 높이고자 할 때 도구를 이용한다( 탄성밴드)

 

18. 발가락 운동

 

운동방법

- 발가락으로 물건을 집는다.

운동효과

- 발가락 근육 하나하나의 운동능력을 높인다.

- 족궁통을 예방할 수 있다.

운동 Tip

-물건의 크기를 바꾸어 운동한다.

- 뒤꿈치에서 족궁까지 앞뒤로 굴린다. (마사지볼 사용)