1. 목 재활 운동
01. 목의 분리
운동방법
- 목을 위로, 뒤로, 앞으로 늘여 준다.
운동효과
- 목의 정렬을 통해 전체적인 신체 정렬에 기여한다.
운동 TIP
- 바른 자세에서 실시해야 한다.
- 목이 위로 길어진다는 이미지를 통한 심상훈련을 병행한다.
- 머리와 목의 분리에 집중한다.
02. 목의 가동범위(ROM) 운동
운동방법
- 목을 앞뒤, 좌우, 옆으로 늘여 준다.
운동효과
- 목,어깨, 등의 긴장을 풀어 준다.
운동 Tip
- 바른 자세에서 실시
- 호흡과 함께 천천히 실시
- 목을 길게 유지
-어깨는 아래로 내린다.
- 목을 뒤로 늘릴 때는 과신 전하지 않도록 주의
03. 등척성 목 운동
운동방법
-힘만을 이용해서 앞뒤, 좌우를 손으로 밀어준다.
운동효과
- 목 주변 근육을 강화한다.
운동 Tip
- 바른 자세에서 실시
- 호흡과 함께 천천히 실시
04.일상생활 속 목 운동
운동방법
- 누운 자세, 엎드린 자세에서 목을 정수리 방향으로 늘여 준다.
운동효과
- 목 주변의 근육을 신장시킨다.
운동 Tip
- 바르게 눕거나 엎드린 자세에서 실시해야 한다.
- 목을 지나치게 긴장시키지 않는다.
- 호흡과 함께 천천히 실시
-목의 근육에만 집중하여 정수리 방향으로 늘어난다고 생각한다.
- 취침 전, 후 실시하면 좋다.
(동영상첨부)
https://www.aftertherain.kr/commentary/?work=view&idx=19337&cate=1010
1분 스트레칭 : 엎드려 고개 들기
[2014년 5월 8일/ 56초] 목근력 강화에 도움을 주는 비온뒤 1분 스트레칭입니다. 이번 주 자세는 ‘엎드려 고개 들기’ 입니다. 매일 꾸준한 운동으로 목 건강을 지키시기 바랍니다.
www.aftertherain.kr
2. 손목 재활 운동
05. 손가락 운동
운동방법
- 손가락 모으기
- 손가락 벌리기
- 엄지손가락부터 접었다 펴기
- 새끼손가락부터 접었다 펴기
- 손으로 물건 잡기
운동효과
- 손가락 근육을 발달시킨다.
운동 Tip
- 손가락 하나하나의 근육에 집중한다.
06. 손목운동
운동방법
- 손목 좌우로 움직이기
- 한 손으로 다른 손목 젖히기, 다른 손목 구부리기
- 손목 돌리기
운동효과
- 손목 근육을 발달시키고, ROM을 증가시킨다.
- 터널 증후군 예방
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