스포츠를 통한 스트레스 관리 1-2

스트레스와 운동

 

 운동의 장점은 두 가지다. 첫째,  운동을 통해 스트레스를 해소할 수 있다는 것이고, 둘째는 꾸준히 운동하는 사람일수록 스트레스에 강해진다는 점이다. 

 일반적으로 저항운동보다는 유산소 운동을 약 30분 정도 진행하면 스트레스 감소에 가장 효과가 좋은 것으로 밝혀졌으며, 또 2~3개월 꾸준히 하면 스트레스를 낮추는 효과가 있다는 것으로 알려지고 있다. 

 운동이 스트레스에 미치는 영향이 정확히 밝혀지지는 않았지만 교감신경계의 적응과 체력 향상은 물론 운동 목표를 달성하는 과정에서 얻을 수 있는 자신감과 자기 통제감들이 스트레스에 대한 반응성을 낮추고 회복력을 높이는 것으로 설명될 수 있다. 

 스트레스 관리 차원에서 스포츠 운동요법의 효과는 실제 내용들을 바탕으로 자신에게 맞는 목표를 세워 꾸준히 약 30분 정도의 시간 투자로 얻어질 수 있다. 

 

 

 

2) 우울함과 운동

 

(1) 우울증 진단

 

우울한 기분은 누구나 느낄 수 있다. 그렇지만 우울은 그 정도가 심해지면 자살과 직접적인 관계가 있는 것으로 알려지고 있어 심각하다. 

 

표. DSM -IV 우울증 체크리스트

1	거의 매일 우울하고, 거의 날마다 그렇다	YES	NO
2	자신이 하는 대부분의 일에 흥미나 재미가 크게 줄었다.	YES	NO
3	다이어트 때문은 아닌데 체중이 크게 줄거나 늘었다.	YES	NO
4	불면증을 겪거나 지나치게 잠을 많이 잔다.	YES	NO
5	초조하거나 동작이 느리다	YES	NO
6	노동을 많이 하지도 않았는데 피로하거나 에너지가 없다.	YES	NO
7	무기력하고 불안하다.	YES	NO
8	자신은 가치 없다는 생각 또는 지나친 죄책감을 갖는다.	YES	NO
9	사고력과 집중력이 줄었다.	YES	NO
10	죽음 또는 자살에 대한 생각을 자주 한다.	YES	NO

 

 

위의 질문지에서 7개 이상의 증상이 '그렇다' 이고, 그 증상이 2주 이상 지속되고 있다면 전문가와 상담할 필요가 있다. 

(2) 우울증과 운동 

 

 일반적으로 운동은 우울증을 낮추는 데 효과가 있는 것으로 보고되고 있다. 우울증 환자를 대상으로 운동훈련을 시킨 결과 유산소 운동과 웨이트 트레이닝 모두 우울증 감소효과가 있었으며, 운동과 약물투여를 병행한 경우 운동을 했던 환자가 우울증 재발비율이 낮은 것으로 밝혀졌다. 

 우울증 개선을 위한 최선의 운동방법은 밝혀지지 않았지만, 유산소 운동, 웨이트 트레이닝 모두 효과가 있는 것으로 나타나고 있으며, 우울증 환자의 특성을 고려할 때 처음부터 고강도의 실천 불가능한 운동보다는 점진적으로 지속시간이나 강도를 높이는 것이 필요하다. 

 우울증의 경우 움직임이나 삶의 동기가 부족한 경우가 많기 때문에 재미있는 운동, 하고 싶은 운동이 무엇인지를 파악하고, 쉽게 운동할 수 있도록 하는 것이 중요하다. 

 본인이 의지가 부족하다면 운동 지도자의 일대일 지도를 통해 운동참여를 촉진하고, 긍정적인 피드백을 제공하는 것이 좋다. 

 운동은 실천만으로 무력감을 줄이고 기분을 좋게 하며, 지속하게 되면 근육이 발달하고 외모가 달라지면서 자신감을 높일 수 있다.

 

이완 기법

 

- 선명도 연습 프로그램 : 자기 집

 

 정신을 집중할 수 있는 조용한 장소를 선택한다. 자리를 잡아 편안한 자세로 앉는다. 눈을 감고 숨을 천천히 들이마시고(3초간), 멈추었다가 다시 3초간 내뱉는다.

 다시 한번 반복하여 전신이 이완됨을 확인한다. 

자기 집에 있는 모습을 사상한다. 거실에 있는 자신의 주변을 둘러보고, 가능한 여러가지를 상상한다. 모든 가구의 모양과 표면을 주의 깊게 살핀다. 거실의 온도를 느낀다. 공기의 흐름을 느끼고, 모든 감각을 동원하여 자세하고 선명히 떠올린다. 심호흡하여 이완을 하며 마친다. 

 

(2) 호흡 이완 훈련

 

첫째, 천천히 숨을 들이마시며(3~5초) 코와 입을 통하여 공기에 집중하며, 흉곽의 팽창을 느낀다. 

둘째, 정지상태를 유지하며(3~5초) 폐와 기도에 가득 차 있는 공기에 주의를 집중한다. 

셋째, 천천히 숨을 내쉬며 (3~5초) 입을 통하여 나가는 공기에 집중하면서 몸 전체를 편안한 상태로 이완시킨다. 

 

(3) 점진적 신체 이완 훈련

 

 신체 각 부분의 대근육을 차례대로 긴장시켰다가 이완시키는 과정을 반복하는 훈련으로 손, 팔, 발, 종아리, 허벅지,안면,어깨,가슴, 배, 등 전신의 대근육들을 차례대로 수축하였다가 이완하는 것을 반복하는 훈련이다. 최근 10분 이내로 실시할 수 있게 되었으며, 3~4개월간 매일 지속하면 각성감지능력이 길러지고, 이완시간이 단축되며, 각성 수준이 전체적으로 낮아진다.