26. 가슴 훈련
운동방법
- 양손을 가슴 앞에 모은 다음 손바닥 쪽으로 민 상태를 유지한다. 왼쪽, 오른쪽으로 번갈아 밀어준다.
운동효과
- 대흉근과 소흉근을 강화시킨다.
- 내전근 훈련
운동 Tip
- 머리와 어깨는 최대한 멀리 유지
- 어깨를 긴장시키지 않는다.
27. 푸시업
운동방법
- 일반적 푸시업
- 벽을 이용한 등척성 푸시업
- 짐볼을 이용한 푸시업
운동효과
-발목의 수축과 이완을 통해 유연성과 근력을 기른다.
- 내전근 훈련
운동 Tip
-머리와 다리는 최대한 길게 늘인다.
-상체가 앞뒤로 움직이지 않도록 엉덩이와 복부를 고정시킨다.
9. 배부 훈련
28. 앞으로 구부리기
운동방법
- 90 ° 로 앉아 있다가 숨을 내쉬면서 복부를 둥글게 말아 앞으로 당기면서 등 전체를 스트레칭한다. 숨을 마시면서 몸을 제자리로 일으킨다.
운동효과
-발목의 수축과 이완을 통해 유연성과 근력을 기른다.
운동 Tip
-엉덩이가 바닥에서 떨어지지 않도록 한다
- 어깨를 긴장시키지 않도록 유의한다.
- 복부에서 시작하여 척추, 갈비뼈, 가슴, 목의 순으로 앞으로 천천히 구부린다.
29. 등 일으키기
운동방법
-자리에 누워서 등 근육에만 집중하여 일으켰다가 제자리로 가기를 반복한다.
운동효과
-복부를 강화시키고, 척추 사이의 유연성을 증가시킨다.
운동 Tip
- 목이 긴장되지 않도록 유의한다.
- 복부를 둥글게 말아준다
- 시선을 무릎 앞쪽에 둔다
- 손가락 끝이 무릎에 닿도록 노력한다.
30. 공처럼 구르기
운동방법
- 등을 펴고 복부를 조이고 무릎을 굽힌 채로 앉아서 발을 엉덩이 가까이에 가져간다. 복부를 척추 쪽으로 당기고 숨을 들이마시면서 어깨의 견갑골이 바닥에 닿을 때까지 부드럽게 뒤로 구른다. 내쉬면서 다시 앞으로 굴러 처음 자세로 돌아온다.
운동효과
-배부와 척추의 유연성 및 균형감각을 길러 준다.
운동 Tip
- 발이 땅에 닿지 않도록 좌골(엉치뼈)로 중심을 잡는다.
- 발 뒤꿈치를 엉덩이 가까이까지 가져간다.
- 배부에만 집중한다.
31. 양다리 넘기기
운동방법
- 숨을 들이마시면서 복부에 힘을 주어 양다리를 위로 들어 올리고, 양손으로 허리를 받쳐준다. 내쉬면서 양팔을 바닥에 내려놓는다. 무릎은 펴고, 뒤꿈치는 가능한 정도까지만 바닥 쪽으로 내려놓으며, 복부는 수축시킨다.
운동효과
-배부의 척추와 유연성 및 균형감각을 길러 준다
https://www.youtube.com/watch?app=desktop&v=VrxpRbluqRY (영상첨부)
32. 등 뒤로 젖히기
운동방법
- 양팔을 어깨너비로 벌린 후 숨을 마시고, 내쉬면서 배부에 집중하여 천천히 일어난다.
운동효과
- 배부와 척추의 유연성 및 균형감각을 길러 준다.
운동 Tip
-요추까지 젖히지 않고, 배부에 주목한다.
- 허리에 통증이 느껴지지 않도록 배꼽을 등 쪽으로 수축시킨다.
- 통합훈련으로 어깨, 배부, 요부 훈련으로 진행한다.
33. 슈퍼맨
운동방법
- 복부를 바닥에 대고, 팔다리를 앞으로 쭉 뻗는다.
허리가 접히지 않도록 엉덩이를 단단히 조이고, 허벅지 안쪽을 수축시킨 후 들 어울린다. 10초간 유지한다. 잠시 쉬고, 다시 반복하다.
운동효과
- 복부를 늘여준다.
- 등 전체를 강화시켜 준다.
운동 Tip
- 복부를 바닥에서 들어 올리고 있다고 상상하면서 갈비뼈와 치골만 바닥에 닿도록 한다.
- 등을 너무 구부리지 않는다.
- 척추가 길게 늘어난다고 상상한다.
34. 한 팔, 한 다리 들기
운동방법
-손은 어깨 아래에 두고, 무릎은 엉덩이 아래에 둔다.
배꼽은 척추 쪽으로 잡아당기고, 꼬리뼈는 뒤쪽을 향해 쭉 늘인다.
마시면서 팔과 다리를 동시에 편다. 2초간 유지한 다음 내쉬면서 원위치한다.
팔, 다리를 바꿔가면서 반복한다.
운동효과
- 척추와 등 근육을 펴 준다.
운동 Tip
- 손발이 점점 길게 늘어난다고 상상한다.
- 복부는 척추 쪽으로 당겨 준다.
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