2.에너지 공급원2

음식의 혈당지수는 다양한 요인에 의해 영향을 받는다. 

-단백질과 탄수화물 또는 지방과 탄수화물처럼 영양소가 함께 들어 있으면 혈당 반응이 달라진다. 

-커다란 덩어리는 작은 덩어리보다 소화되는 데 더 많은 시간이 걸리며 혈당 증가 속도를 늦춘다. 예를 들면, 일반 오트밀은 크기가 작은 가공 오트밀보다 혈당에 미치는 영향이 더 적다. 

-가용성 섬유소(solubla fiber:귀리,보리,건조 콩)는 불용성 섬유소보다 소화하는데 그리고 위를 통과하는데 더 많은 시간이 걸리며 딸기서 혈당 반응을 늦춘다. 예를 들면, 콩이나 씨의 겉 부분에 있는 섬유소는 소화 시간을 증가시킨다.

-프럭토스는 글루코스보다 소화에 시간이 더 많이 걸린다.

-과일이나 식초 또는 식초에 절인 음식처럼 산(acid)이 들어 있는 음식은 산이 들어 있지 않은 음식보다 소화에 시간이 더 많이 걸린다. 

-지방이 들어 있는 음식은 지방이 들어 있지 않은 음식보다 소화에 시간이 더 오래 걸린다.

높은 혈당지수 음식은 중간 또는 낮은 혈당지수의 음식과 비교해서 더 큰 인슐린 반응을 가져오며 이러한 반응은 근육의 글리코겐 저장을 촉진한다. 자신의 목표가 빠른 재 보충이라면 높은 혈당지수 음식을 섭취하는 것이 바람직할 것이다. 중간 또는 낮은 혈당지수의 음식은 혈액 속으로 흡수되는데 시간이 더 걸린다. 하지만 지속해서 탄수화물을 제공할 수 있기 때문에 지구력 운동에 더 바람직할 수도 있다. 혈당지수에 근거한 음식의 선택은 탄수화물의 공급과 경기력을 향상할 수 있다.

탄수화물 섭취량을 줄이고 싶은 선수가 있을 수도 있다. 대부분의 사람이 옥수수 시럽이나 설탕에 들어 있는 엠프티 칼로리의 섭취를 줄이면서도 좋은 경기력을 발휘할 수 있지만, 과일이나 요구르트같이 영양소가 풍부한 음식을 줄일 필요는 없다. 40g의 탄수화물이 들어 있기 때문에 선수가 요구르트를 기피할 수도 있을 것이다. 설탕이 아니라 과당과 유당이 요구르트의 탄수화물 성분을 구성한다. 근육의 기능 발휘를 위해서는 탄수화물이 필요하며, 요구르트에는 단백질 또한 포함되어 있다.

저탄수화물 음식

많은 사람은 저탄소 식단, 또는 저탄수화물 음식이 체중 감소에 도움이 될 거라고 잘못 믿고 있다. 탄수화물은 사람을 뚱뚱하게 만든다고 생각하는데, 어떤 음식이라도 필요 이상으로 과도하게 섭취하면 체중 증가를 가져온다. 저탄수화물 음식이라고 해도 반드시 칼로리가 적지 않으며, 아주 비쌀 수도 있고, 맛이 항상 좋지만은 않다.

휘트니스센터에서부터 패스트푸드 식당까지 저탄수화물 음식을 어디서든 볼 수 있다. 인기 있는 제품으로는 다음과 같은 것들이 있다. 

맥주 크러스트 등 이러한 제품들은 정규 제품보다 칼로리와 지방이 더 많이 들어 있다. 어떤 제품은 소르비톨 같은 당알코올을 포함하고 있으며 완하제(설사) 작용을 일으킬 수 있다. 어떤 것은 맛이나 씹히는 느낌이 좋지 않으며, 대부분은 정규 제품보다 훨씬 가격이 높다. 저탄수화물 제품 형태로 만든 칩이나 머핀은 과일 영양소가 풍부하지 않다.

그뿐 아니라 '저탄수화물' 또는 실질적 탄수화물이란 용어를 사용하기도 한다. 

인공감미료의 사용이 필요할 수도 있는 경우가 있다. 체중감소를 시도하고 있거나 또는 당뇨병이 있는 선수가 설탕 섭취량을 줄여야 할 필요가 있지만 단맛이 나는 음식을 즐기고 싶을 수도 있다. 인공감미료와 관련해서 많은 잘못된 정보가 나돌고 있다. 정상 아이스티 대신에 다이어트 아이스티를 선택하는 것처럼 설탕이 들어 있는 정규 제품을 인공감미료가 든 것으로 대체한다면 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수도 있다. 하지만 설탕이 들어 있지 않은 쿠키를 선택하는 선수는 설탕이 들어 있지 않더라도 반드시 칼로리가 없음을 의미하지는 않는다.

지방

지방 또한 탄소 구성되어 있다. 음식에 들어 있는 지방의 주된 형태이며, 인체에 저장된 에너지인 중성지방은 하나의 글리세롤 분자와 3개의 지방산으로 구성되어 있다. 지방산은 지방의 구성 재료이며, 세 가지 종류가 있다. 포화, 또한 지방은 칼로리가 많이 들어 있는 영양소이다. 1g의 지방은 9칼로리를 제공한다. 

근육 내부에는 근육내지방(중성지방)이 있으며 인체는 이것을 장시간의 운동 동안에 연료로 사용한다. 그 밖에도 근육에는 필수지방산인 리노레닉산이 들어 있으며 이것들은 음식으로 섭취되어야 할 필요가 있다.

식이 지방은 심장의 건강 조절, 모발과 피부의 건강, 인체 장기의 보호에 중요한 역할을 한다. 지방은 호르몬의 구성성분이며, 지용성 비타민의 인체 흡수를 돕는다. 그 밖에도 지방은 선수에게 에너지를 제공하는 칼로리 공급원의 역할을 한다. 

선수들에게 지방의 종류에 대해 그리고 지방 섭취의 필요성에 대해 알려주어야 한다. 그렇지 않으면 일부 선수들은 건강과 경기력에 미치는 잠재적인 악영향을 인식하지 못한 채 신체 지방의 감소를 위해 지방 섭취를 최소화하려고 시도할 수도 있다.

지방은 좋지 않은 것이라고 특히 포화지방과 전이지방이 그렇다 하는 선수들을 보았을 것이다. 포화지방은 심혈관계질환, 일부 암의 발병 위험 증가와 관련이 있다. 트랜스지방은 HDL(좋은)콜레스테롤을 감소시키고 콜레스테롤을 증가시킨다. 단순불포화지방은 기름기 많은 생선, 그리고 오메가-3 지방산이 첨가된 음식에 들어 있는 일부 형태의 복합불포화지방처럼 심장질환의 위험을 감소시키는 듯하다. 식단에서 지방을 제외하기 보다는 지방 선택에 있어 선수가 더욱 현명해지게 하는 것이 목표이다.