1.스포츠 경기력과 에너지 시스템1-2

유산소 시스템

우리 주변에 있는 다양한 스포츠 경기들이 5분 이내에 끝나지는 않으므로 지속 시간이 더 긴 스포츠활동에 사용되는 에너지를 생산하기 위한 시스템이 필요하다. 바로 이것이 유산소 시스템이며 산소가 요구된다. 이 시스템은 주로 두 가지 에너지원이 사용된다. 

탄수화물: 글리코겐으로 저장되었다가 글루코스로 분해된다.

지방: 중성지방으로 저장되었다가 유리지방산으로 분해된다. 

이 두 가지 영양소가 운동의 주된 에너지 공급원이다.

근육 글리코겐이 고갈되면 근육은 혈액으로부터 글루코스를 받아들인다. 글루카곤(호르몬)은 저장되어 있던 글리코겐을 글루코스로 분해해서 혈액 속으로 방출하도록 간에 신호를 보낸다. 유산소 시스템에서 산소의 사용과 함께 탄수화물이 분해 될 때 얻어지는 ATP의 양은 무산소 시스템으로 생성되는 것보다 훨씬 많다. 인체는 지방 또한 분해할 수 있으며 지방산을 유산소 시스템의 에너지원으로 사용할 수 있지만 이런 과정이 일어나려면 전력 질주가 아니라 장거리 달리기 같은 낮은 강도에서 이루어지는 신체활동 동안의 경우처럼 충분한 산소와 탄수화물이 있어야 한다. 긍정적 측면은 글리코겐보다 더 많은 양의 지방이 지방조직과 근육에 저장되어 있다는 것이다. 지구력 트레이닝을 실시하는 선수에게는 지방을 에너지로 사용하는 능력이 더 효율적으로 발달하면서 글루코스 사용은 줄어들고 지구력은 향상된다. 지구력 종목뿐만 아니라 단속적인 형태의 종목에서도 잘 단련된 선수의 글리코겐 의존도는 줄어들고 지방 의존도는 커진다. 따라서 근육 글리코겐의 사용이 줄어들면서 더 오랜 시간 동안 운동할 수 있다.

지구력 형태의 운동이 몇시간 지속될 때처럼 혈액 속의 글루코스 수준이 낮아지면 유산소 시스템은 근육 단백질을 에너지원으로 사용할 수 있으며, 단백질은 아미노산으로 분해되어 간에서 글루코스로 바뀐다. 그러나 단백질은 운동하는 근육을 위한 가장 효과적인 에너지원은 아니며 단백질을 연료로 사용하는 것은 인체의 다른 목적에 사용될 수 있는 근육 단백질의 공급을 고갈시킨다. 

인원질 시스템이 가장 먼저 사용되고 그다음에 무산소 시스템 그리고 나서 유산소 시스템이 사용되는 것처럼 보일 수도 있지만 세 가지 시스템이 동시에 작용할 수 있다. 운동의 성격, 지속시간, 강도에 따라 한가지가 주도적인 역할을 할 것이다.

예를 들어 축구 선수가 전력 질주할 때는 무산소 시스템을 사용하며 내에서 느린 속도로 뛰어다닐 때에는 유산소 시스템이 작용할 것이다.

종목별 에너지 시스템

축구 같은 단속적 형태의 종목뿐만 아니라 장거리 달리기와 노르딕 스키 같은 지구력 종목의 선수들도 근육에 에너지 공급에 있어 무산소 및 유산소 시스템 두 가지 모두에 의존한다. 이런 선수들은 다양한 음식을 먹어야 하며, 끼니마다 탄수화물 단백질, 지방을 섭취함으로써 이 같은 에너지원을 신체활동 동안에 활용할 수 있어야 한다. 선수가 자신의 종목에서 뛰어난 기량을 보이려면 훈련과 경기를 수행하면서 요구되는 에너지를 생산하기에 충분한 연료가 있어야 한다. 예를 들어 단거리 종목의 선수와 역도 선수는 에너지 생산에 있어 인원질 시스템과 무산소 시스템에 의존한다. 그러므로 이러한 선수들은 간과 근육에 충분한 야의 글리코겐이 저장되도록 하기 위해서는 적절한 양의 탄수화물을 섭취해야 한다.

훈련과 음식 섭취 사이에는 깨지기 쉬운 균형이 존재한다. 트레이닝의 목표는 스포츠 종목의 요구에 대해 신체의 효율성을 증가시키는 것이며 에너지 요구량이 충족되어야만 그러한 목표가 달성될 수 있다. 신체는 저장된 연료로부터 에너지를 생산할 수 있지만 신체활동을 지속하고 경기력을 향상하려면 음식으로부터 에너지원을 공급받아야 한다. 그러므로 지도하는 선수들이 최상의 경기력을 발휘할 수 있도록 하려면 음식 섭취가 중요하다는 것을 그들에게 상기시켜야 한다. 

파워리프팅과 단거리 달리기 같은 스포츠의 주된 연료 원은 크레아틴과 탄수화물이다. 이외에 전력 질주가 포함된 팀 종목인 축구 미식축구 등의 경우에는 주된 연료공급 원을 탄수화물과 지방으로 사용하고 있다.

힘든 트레이닝은 글리코겐 저장량을 고갈시킬 수 있다. 바로 이러한 이유로 트레이닝은 점진적으로 증가하여야 하며 선수의 영양 공급 요구를 충족시킬 수 있는 개인별 식단 계획이 병행되어야 한다. 

각각 선수의 코치들은 선수들에게 신체 에너지를 공급하는 유일한 방법은 음식을 섭취하는 것임을 선수들에게 상기시킨다. 각기 다른 신체활동은 각기 다른 에너지 시스템을 동원하며 모든 스포츠 종목에서 인체에 연료가 최적으로 그리고 적절하게 공급되어야 한다는 것을 선수들에게 지도한다. 또한 각기 다른 종목의 에너지 요구를 논의함으로써 자신들의 근육에 에너지를 제공하는 것이 어떤 것인지를 선수들이 이해하도록 돕는다. 그리고 시즌 전반에 걸쳐 에너지가 충만하고 활기찬 상태를 유지하는 것이 목표라고 선수들에게 말한다. 에너지를 제공하기 위해 그리고 운동으로부터 신체가 회복되는 것을 돕기 위해서는 섭취하는 음식과 스포츠 종목의 훈련 및 경기에서 소모되는 칼로리 사이에 균형을 맞추는 것이 목표임을 선수들이 이해하도록 해야 하며 강도 높게 훈련할 때 또는 장기간 휴식 후에 트레이닝을 재개할 때는 음식 섭취가 추가적인 관심을 기여야만 한다는 것을 선수들에게 설명한다.

*요약

-에너지 생산은 충분한 에너지 공급원을 필요로 하며 이러한 공급원은 주로 탄수화물이나 지방 형태이다.

-운동 동안 한 가지 이상의 에너지 시스템이 영양소를 에너지로 바꾼다: 인원질 시스템 시스템 시스템

-운동 동안에 사용되는 에너지 시스템에 대한 이해는 자신들의 종목에 어떤 연료 공급원이 가장 도움이 될 것인지를 선수들에게 교육하는 데 도움이 될 것이다.

-가동되는 에너지 시스템의 종류는 선수의 트레이닝 수준뿐만 아니라 신체활동의 강도와 지속시간에 의해서도 결정된다.

-운동 동안 최적 수준으로 연료가 제공되려면 에너지 공급원 사용되는 영양소가 인체에 충분히 저장되어 있어야 한다.