11.영양학 실행 계획

오프 시즌의 영양 섭취



 선수들이 경기 시즌 동안 좋은 식습관을 지키도록 하는 한 가지 방법은 오프 시즌 동안에 이러한 습관을 시작하게 하는 것이다. 선수들이 자신들의 종목 운동을 일 년 내내 하지는 않을지라도 음식과 수분은 매일 섭취한다. 종종 선수들은 시즌 외에 기간에 끼니를 거르거나 또는 지방 많이 든 음식을 먹는다. 오프 시즌 동안 영양 섭취가 부실한 선수는 일 년 내내 좋은 식습관을 유지한 선수만큼 시즌을 시작할 준비가 되어 있지 않으므로 시즌 동안의 식습관을 오프 시즌에도 유지해야 한다는 점을 선수들에게 상기시켜야 한다.

 오프 시즌 동안 근육 무게의 증가, 신체 지방의 감소, 또는 두 가지 모두를 달성하려는 선수가 있을 수도 있다. 건강이나 경기력을 훼손하지 않으면서 이러한 목표를 달성하기 위해서는 계획이 필요하다. 부상 때문에 재활치료를 하는 선수는 회복을 촉진하기 위해 잘 먹어야 할 필요가 있다. 

 오프 시즌 동안의 음식 및 수분 섭취 계획을 모든 선수에게 제공한다. 특정 체중 목표가 있는 선수들에게는 시즌이 끝나자마자 건강전문인의 도움을 받으면서 자신들의 계획을 시작하게 함으로 노력할 수 있는 시간을 최대한 많이 가지도록 권장한다. 

 오프 시즌 동안 선수들을 위해 다음과 같은 것을 실행한다.



-오프 시즌 동안의 음식 및 수분 보충에 대한 지침을 제공한다. 

-체중 문제가 있는 선수에게는 건강전문인의 도움을 받으면서 오프 시즌 동안 자신의 목표를 향해 노력하도록 권장한다. 이러한 선수들과는 오프 시즌이 절반 정도 지났을 때 만나거나 대화함으로써 그들의 진전을 평가하고 프리 시즌이 시작되기 한 달 전에도 다시 접촉한다. 자신들의 계획을 따르지 않고 있었다면 시즌을 시작하지 못할 수도 있음을 선수들에게 상기시킨다. 

-시즌 종료 일주일 전에 팀 미팅을 가진다. 선수들에게 오프 시즌 동안 자신들이 달성하고 싶어 하는 영양 목표를 열거하게 한다. 

-프리 시즌을 시작하기로 한 달 전에 모든 선수와 접촉해서 자신이 제공한 음식 및 수분 섭취 지침을 실행하고 있는지 확인한다. 

-프리 시즌 일주일 전에 모든 선수에게 메시지를 보내 훈련 전에 음식을 먹고, 훈련에 참여할 때 간식과 음료를 챙기도록 상기시킨다.

-프리 시즌 전 선수들이 자신들의 땀 분비율을 며칠 동안 계산하도록 함으로써 연습하는 동안 어느 정도의 음료가 필요한지를 알게 한다. 





선수들의 일정



선수들이 훈련뿐만 아니라 학업에 참여하고, 일하도록 하기 위해서는 코치가 시간 감독원의 역할을 해야 한다. 선수들이 늦게까지 잠을 자지 않고 있다가 이른 아침에 겨우 일어나서 마지막 순간에 연습하러 올 수도 있을 것이다. 이러한 상황에서는 아침을 먹는 데 시간이 너무 오래 걸리므로 아침을 건너뛰게 된다. 용인 할 수 없는 이유로 선수들이 연습에 늦거나 또는 빠지면 그다음 번 시합에 출전시키지 말고 벤치에 앉혀 놓아야 할 것이다. 시간을 지키는 것이 자신들의 책임 중의 하나라는 것을 선수들은 빠르게 깨달을 것이다. 

 선수들이 해야 하는 다른 일들 사이에 음식 섭취 일정을 계획하도록 선수들을 돕는다. 선수들은 일어난 다음 한 시간 이내에 무언가를 먹고 훈련이나 수업에 참여할 수 있도록 계획해야 한다. 간식을 가지고 다닌다면 수업 시간 사이에 또는 연습 후에 곧바로 먹을 수 있어 다음번 식사 때까지 버틸 수 있게 해준다. 점심시간 동안 훈련이나 수업, 일해야 한다면 식사를 건너뛰기보다는 트레일 혼합과 스포츠음료, 땅콩버터 샌드위치 스포츠자 같은 소량의 음식을 먹을 수 있을 것이다.

 점심시간이 일찍 배정된 선수들에게는 오후에 먹을 수 있는 간식을 가져오게 한다. 점심시간이 늦게 배정된다면 오전에 간식을 먹어 점심시간까지 굶지 않게 한다. 이렇게 함으로써 선수들은 정신적 연습과 시합에 더 많은 활력을 불어넣을 수 있을 것이다. 훈련 장소를 사용할 수 있는 유일한 시간이기 때문에 점심시간에 연습해야만 할 수도 있다. 

이러한 선수들은 비상 계획을 가지고 있어야 한다. 정오부터 오후 2시까지 훈련이 있다면 오전 10시에 음식을 먹어야 한다. 

연습이 오후 5시부터 7시까지라면 연습전에 저녁을 먹든지 또는 연습 후에 가벼운 저녁을 먹어야 한다.

저녁에 수업이나 연습이 있으면, 또는 일하러 가게 되면 편안히 앉아 식사할 시간이 없을 수도 있다. 요구르트와 과일. 또는 시리얼 같은 늦은 오후의 간식은 충분한 연료를 제공할 수 있어 이러한 선수들의 배고픔을 방지해 줄 것이다.

영양이 풍부한 음식을 편안히 먹을 수 있는 유일한 시간이라면, 저녁 9시가 될지라도 하루 중에 가장 많은 음식을 먹을 기회를 연습 후 갖게 될 것임을 알려준다. 허둥지둥 햄버거를 먹고서 그다음 일과로 넘어가는 것보다 선수들이 앉아서 파스타 또는 볶음 요리를 30분 동안 즐기는 것이 더 바람직하다. 



능력 향상 메뉴에는 면역계통을 강화하고 신체 회복을 촉진하며, 신체 조성 목표를 달성하는 데 도움이 되는 음식을 포함할 수 있을 것이다.

면역 계통을 강화하는 음식에는 다음과 같은 것들이 포함된다. 



-과일 항산화제가 들어있는 탄수화물 음식

-견과 단순불포화지방산이 들어 있는 식품

-칠면조고기, 또는 지방이 아주 적게 들어 있는 단백질 식품

-생선과 오메가3 강화 계란같이 오메가 3가 들어있는 음식



글리코겐과 수분이 보충되도록 해서 신체가 트레이닝으로부터 회복되도록 도와주는 음식은 탄수화물을 포함하고 있다. 파스타 샐러드 과일과 채소 등이 대표적인 탄수화물 공급원이다.

선수들이 신체 조성 목표를 달성하도록 도와주는 음식으로는 다음 것들이 포함된다. 

-오븐으로 구운 감자처럼 저지방 요리법으로 만든 탄수화물 음식

-튀긴 것보다는 구운 고기 같은 저지방 단백질 

-콩 만든 빵, 전곡으로 만든 파스타 섬유소가 많은 식품



새로운 아이디어를 전적으로 식당 관계자에게 의존하기보다는 자신도 몇 가지 제안을 할 수 있을 것이다. 메뉴의 변화는 모든 학생에게도 제공되어야 한다. 다음과 같은 음식을 고려하도록 제의한다.



-저지방 샐러드드레싱

-저지방 치즈로 만든 피자

-잘라 놓은 과일

-저지방 초콜릿 우유