운동이론

운동의 원칙

 

근육은 운동의 원동력이며, 건강한 움직임에도 관련된다. 

 근력을 증가하기 위해서는 몇 가지 원칙이 필요하다.

 

첫째, 과부하의 원칙 : 적절한 부하( 무게, 횟수, 시간, 스피드)가 필요하다.

둘째, 점신성의 원칙:  운동강도의 점진적 증가가 필요하다.

셋째, 의식성의 원칙: 동작에 따라 목적과 운동내용을 이해하여, 타깃으로 하는 근육과 관절에 집중해야 한다.

넷째, 개별성의 원칙 : 개개인에 수행능력과 신체능력이 다르기 때문에 다르게 접근해야 한다.

 

운동방법

 

(1) 관절가동역 운동

 

 관절가동역 운동은 관절 및 관절군의 가동범위를 향상시키는 운동방법으로 스트레칭 또는 신장운동이라 불린다. 상해를 입어 안정을 취하거나 움직이지 않거나 깁스 등으로 관절이 움직이지 못하면 관절 주위의 근육, 힘줄, 관절포(관절을 감싸는 것), 인대, 피하조직, 피부 등이 굳어져 관절의 움직임이 나빠진다. 

 스포츠 중 같은 동작만을 되풀이하게 되는 경우도 같은 근육만 사용하기 때문에 그 근육과 힘줄이 지나치게 사용되면서 굳어져 단단한 근육이 된다. 이 경우도 근육의 피로와 통증 또는 관절 전체의 장애를 가질 수 있다. 

 관절가동역 운동은 시간에 따라 단시간 신장법, 지속적 신장법으로 나뉘며, 운동방법에 따라 교정과 마사지와 같은 수동적 신장법과 자신의 근력으로 행하는 능동적 신장법이 있다. 

 관절가동역 운동은 단시간에 가동범위를 확대하지 않고 점진적으로 실행해야 하며, 관절이 갖고 있는 모든 방향으로 운동한다. 

 

 

(2) 근력 증강 운동

 

 근력 증강 운동은 근력을 증가시키기 위한 운동방법으로, 부하의 강도나 횟수를 증가시킴으로써 근육이 더 많은 양의 운동을 수행 할 수 있게 하는 방법이다. 근력 증강 운동은 근력의 증가를 가져올 수 있는 생리학적 적응에 반응 정도로 자극하도록 구성하여야 하며, 이때 근육부피의 증가도 일어날 수 있다. 운동의 선택에 따라 근력의 양과 비율, 골격근에서 발생하는 저항이 달라지므로 저항운동 시 가장 중요한 것은 '점진적 과부하의 원칙'이다. 외력이나 자신의 무게에 대항하여 스스로 하는 수의적 운동이다. 

 근력 증강 운동은 세 가지 근수축 방법에 따라 다르게 이루어진다. 

 

 

-안전한 등척성 운동 : 움직이지 않고 밀거나 당기는 동작 (윗몸일으키기 등)

 

 근수축은 일어나나 부하의 이동이 없고 전체 근육의 길이가 변하지 않는 운동법으로 트레이닝 강도에 따라 수축지속시간을 달리해야 한다. 보통 1RM의 40~55%의 트레이닝 강도에서 15초~25초 간 수축을 지속하는 방법이 활용된다. 

 

-등장성 운동 : 반복적으로 되풀이 하는 동작 (덤벨컬 등)

 

 등장성 운동은 동적 형태의 저항운동법으로 외부의 저항이 일정하게 작용하거나 변화하며, 근육의 길이가 관절 가동범위 내에서 길어지거나 짧아지거나 늘어날 때 다르게 작용한다. 과부하의 원칙에 따라 저항을 점직적으로 증진시킬 수 있으며, 근지구력과 신경생리학적 시스템을 향상한다. 다만 운동 후 통증이 발생했을 때 부하를 지탱할 수 없어 안전하지 못할 수도 있으며, 대각선이나 기능적인 방향에서 수행할 수 없는 단점이 있다. 

 

-등속성 운동 : 가벼운 운동에서 강한 운동으로

 

 등속성 운동은 관절을 일정 속도로 운동할 수 있도록 만들어진 기계인 Ariel,Cybex 등을 이용한다. 이는 관절가동역 전역에 걸쳐 최대 저항운동이 가능하며, 비교적 안전하다. 그러나 기계가 고가이고 , 단순 관절 운동기가 많다는 단점이 있다. 

(주로 재활치료에 활용되는 고가 장비가 많다)

 

 

(3) 근지구력 증진 운동

 

 

 근지구력이란 중간 정도의 부하에 대해 장시간 동안 근수축을 반복할 수 있는 능력을 말한다. 근지구력을 증진하기 위해서는 가벼운 부하로 장시간 연속하여 운동해야 한다. 이를 저부하, 고회전의 원칙이라고 한다. 

 

(4) 근수축 스피드 증강 운동

 

 근수축 스피드는 민첩성을 말하는데, 신경근의 활동속도를 말한다. 이를 위해서는 가능한 가벼운 것으로 가능한 한 빨리 움직이는 훈련방법이 필요하다. 이때 지나치게 무리하지 말고, 관절가동역을 넘지 않도록 주의한다. 스피드의 향상은 저부하 고회전의 원칙으로 가벼운 중량을 가능한 빨리 움직여야 한다.

 

(5) 근 파워 증강 운동

 

파워란 운동에 의해 단위 시간 내에 행한 일의 양을 말하는데, 운동에서는 무게를 갖는 물체를 어느 거리만큼 이동시킨 양을 말한다. 파워를 증강시키기 위해서는 힘과 스피드를 동시에 향상해야 하는데, 힘의 향상은 고부하 저회전의 원칙을 지켜야 하고 가능한 무거운 중량을 사용해야 한다. 

 

(6) 전신 지구력 증강 운동

 

전신 지구력이란 어느 일정 강도의 운동을 장시간 지속하여 운동할 수 있는 능력으로, 에어로빅스 운동 능력이라고 한다. 전신지구력 증강 운동이란 장시간 걸쳐 연속적으로 계속 운동하는 능력의 향상을 목적으로하는 것으로, 에너지원인 산소와 당질과 지질 등을 효과적으로 이용할 수 있어야 하기 때문에 신체 여러 기관을 효과적으로 움직이고 에너지를 계속적으로 발생시키기 위해 폐, 심혈관계, 세포 등 많은 조직의 능력을 종합적으로 증강시켜야 한다.  유산소 운동인 조깅, 수영 등을 중간 정도의 강도로 최소 10분 이상 연속하여야 하며, 운동시간이 길수록 효과가 높다. 

 

* 짐볼을 이용한 등장성 운동

 

 짐볼은 1950년 초 스위스 어린이들을 대상으로 한 물리치료에서 사용되면서 시작되었으며, 1960년 이후 유럽으로 확산되어, 재활과 물리치료사 교육 등에서 활용되고 있다. 큰 모양의 짐볼은 1960년대 스위스 의사가 뇌성마비 환자의 균형감각과 평형 반인력을 높이기 위해 사용한 것이 시초라고 할 수 있다. 짐볼은 볼 자체의 불안정으로 인해 안정성 유지를 위해 작은 근육을 반사적으로 사용함으로써 조정능력과 평형성 및 유연성,근력,지구력 향상 등의 효과를 얻을 수 있다.

 

 

*탄성밴드는 병원 등 의료현장에서 재활을 위한 도구로 이용하였으나, 간편하고 안전하여 광범위하게 사용되고 있다. 탄성밴드는 신축성이 있어 360 ° 모든 방향에서의 부하가 가능하며, 자신의 근력이나 체력에 맞추어 안전하고 다양하게 활용할 수 있다. 

(최근 색깔에 따라 강도가 다른 밴드가 나오며, 자신의 운동능력과 신체에 맞는 밴드로 운동할 수 있다.)