다이어트와 건강

 

물만 먹어도 살이 찐다는 말은 사실일까? 아니다. 물만 먹는 것이 아니기 때문에 살이 찌는 것이다.  우리의 몸은 정직하다. 먹는 것과 소비하는 것의 비율에 따라 살이 찌기도 하고 빠지기도 한다. 그래서 내가 무엇을 먹는지, 얼마만큼 소비하는지에 대한 정확한 분석과 관리가 필요하다. 건강한 식생활은 모든 영양소를 골고루, 적당히, 균형 있게 섭취하는 것을 말한다. 

 

 6가지 기초 식품군

 

곡류 및 전분류	밥,국수,빵,떡 등/감자,절편,시리얼 등
고기,생선,계란,콩류	육류,생선,조개,건어물,달걀,콩,두부 등
채소류	김치,생야채,토마토,미역,버섯 등
과일류	딸기,감,귤,배,사과,오렌지 주스 등
우유 및 유제품	우유,요구르트,치즈,아이스크림 등
유지,견과 및 당류	식물성 기름,버터,마요네즈,설탕,탄산음료,땅콩 등

 

30~49세 성인 남녀의 1일 권장 섭취량은 남자 2,400kal, 여자 1,900kcal이다. 청소년의 경우는 남자 2,600kcal, 여자 2,100kcal이며, 노인의 경우는 남자 2,000kcal, 여자 1,600 kacl 정도이다. 즉 나이가 들면 건강한 신체유지를 위해 적게 먹어야만 한다는 것이다. 일반적으로 2,000kcal의 경우 1회 분량이 밥 1/2컵 (빵 1조각, 시리얼 1컵) 채소군 1컵, 과일 1컵, 우유 1컵, 유지류는 6작은술 정도가 된다. 생각보다 적은 양이다. 

 

 건강과 직결되는 적절한 체중을 유지하기 위해서는 다음의 8가지 원칙을 준수할 필요가 있다. 

 

 첫째, 채소,과일, 유제품을 매일 먹자.

 둘째, 지방이 많은 고기와 튀긴 음식을 적게 먹자.

 셋째,  짠 음식을 피하고, 싱겁게 먹자.

 넷째, 활동량을 늘리고 알맞게 섭취하자.

 다섯째, 술을 마실 때는 그 양을 제한하자. 남자 하루 2잔, 여자 1잔 이내를 넘지 않도록 해야 한다. 

 여섯째, 세 끼 식사를 규칙적으로 즐겁게 하자. 아침은 챙겨 먹고, 폭식을 피하자.

 일곱째, 음식은 먹을 만큼 준비하고 위생적으로 관리하자.

 여덟째, 밥을 주식으로 하는 우리 식생활을 즐기자.  우리나라의 식단이 최고 건강식이다. 

 

건강한 식습관을 위해서는 자신이 섭취한 것 소비한 것을 분석하고, 앞으로의 계획을 세울 수 있어야 한다. 일반적으로 매일매일 일기처럼 적는 것이 좋으며, 가능한 2주, 3주, 4주 등으로 기한과 목표를 정해서 실시하는 것이 효과적이다. 

 

 

흔히 근육 ,뼈, 체지방 등이 일단 만들어지면 다치지 않는 한 그래도 유지된다고 생각한다. 그러나 살아 있는 조직은 끊임없이 변화한다. 대부분의 세포는 수명이 있어 때가 되면 죽어 없어지고, 다른 젊은 세포가 대신하게 된다. 

예를 들어 피부세포의 수명이 20일 남짓에 불과해서 한 달 전 사진의 피부는 지금의 내 피부와는 다른 세포, 다른 물질, 다른 조직이다. 

 이렇게 몸은 끊임없이 변하지만 없어지는 것과 새로운 것의 양과 성질이 거의 같기 때문에 변화를 눈치채지 못한다. 이를 동적 평형이라고 한다. 

 체지방 감량도 분해되는 양이 생성되는 양보다 많도록 평형을 무너뜨리는 일이다. 평상시에도 심지어 다이어트 중에도 몸 어디에서는 새로운 체지방이 생성되고 있다. 그저 태워 날아가는 양보다 많을 뿐이다.

 

 1_ 분해되는 지방을 늘리기 (운동)

 2_ 생성되는 지방을 줄이기 (식이요법)

 

둘 중 어느 쪽이 더 쉬울까요? 말할 것도 없이 식이요법이 쉽고 빠릅니다. 뺄 체지방이 얼마 안 된다면 몰라도 식이요법 없이 운동만으로 체중을 빼려다가는 십중팔구 실패하거나 골병만 떠안습니다. 그런데도 왜 운동을 해야 하나? 

 신진대사량 유지와 몸매관리 때문이다. 식이요법이 당장의 살빼기라면 운동은 장기적인 투자인 셈이다. 

 

 운동관리

 

 표중체중 범위에서의 운동법에는 별도로 고려할 사항이나 제약이 없다. 표준체중은 운동법 선택이 가장 자유롭다. 고강도 운동도 모두 가능하다. 표준체중이라면 몸이 허락하는 한 고강도의 운동을 하는 편이 효율적이다. 앞에서 언급한 모든 운동법을 원칙대로 하면 된다.

 

 굳이 헬스장에서 근력운동이나 유산소에만 매달릴 필요도 없다. 축구, 야구, 복싱, 격투기, 등산, 크로스핏 뭐든 좋다. 계속할 수 있을 만큼 재미있는 운동이 있다면 그것이 가장 좋은 운동이다.