3.최적의 경기력을 위한 음식섭취 *탄수화물로딩*

운동 전의 음식 섭취

운동을 하기 전에 음식과 음료를 규칙적으로 섭취하도록 권장되며 그렇게 함으로 근육에 연료와 수분을 제공하고, 최상의 경기력을 발휘하도록 해주며, 충분히 회복되도록 하는 데 필요한 것을 매일 선수들이 섭취할 수 있도록 해준다. 선수들은 운동 동안 요구되는 연료의 대부분을 간과 근육에 저장된 글리코겐 그리고 신체에 저장된 지방에 의존한다. 비록 운동 전에 섭취한 음식이 곧바로 에너지로 사용되지는 않지만, 운동이나 경기가 한 시간 이상 지속될 때는 에너지를 제공할 수 있다.

운동 전 음식 섭취의 또 다른 목표는 선수의 주의력을 저하할 수 있는 배고픔의 느낌을 줄이는 것이다. 허기진 선수는 집중력을 완전히 발휘할 수 없다. 운동 전에 섭취하는 탄수화물이 포함된 음식은 혈당을 상승시키고 운동동 안 근육에 사용될 수 있는 추가적인 연료를 제공한다. 축구, 육상, 하키 그리고 단거리 수영 종목의 선수들은 근육과 간의 글리코겐 저장량을 채울 수 있는 탄수화물을 충분히 섭취해야 한다. 이런 종목의 탄수화물이 주된 연료로 사용되는 고강도의 활발한 동작이 실행되므로, 탄수화물의 필요성이 높다. 많은 양의 탄수화물이 포함된 운동 전의 식사는 지구력을 향상하며 이른 아침에 연습이나 경기가 있는 선수처럼 오랜 시간 동안 음식을 먹지 않은 후에 운동하는 선수에게도 유익할 수 있다. 탄수화물 함유량이 많은 아침 식사는 잠자는 동안 줄어들었던 간 글리코겐 저장량을 원상 복구시기고 최적 수준 이하이던 근육 글리코겐저장량을 증가시켜 경기력을 향상한다. 운동 전 식사 계획에 있어서 중요한 부분은 장의 문제를 예방하는 것이다. 섬유소가 많은 음식보다 소화가 빠르며 복부팽만이 더 적은 저섬유소 음식이 좋다. 섬유소가 많이 포함되어 있으면 그만큼 소화의 시간이 오래 걸리고 장의 불편감을 느낄 수도 있다. 음식 섭취 시간이 연습이나 경기에 가까운 수록 음식의 양은 적어야 한다. 많은 양의 음식이 위에 있으면 더 많은 혈액이 소화기관으로 흘러가야 한다는 것을 의미하며 이러한 상황은 선수를 불편하여지도록 만들 수 있다. 종일 경기가 진행되는 육상대회에서 아침에 출전하는 트랙 종목의 선수 그리고 오전 6시에 물속 또는 물 위에 있어야 하는 수영 선수나 조정 선수는 음식을 먹으려고 경기 서너 시간 전에 일어나지는 않을 것이므로 유동식이 실용 대안이 될 수 있다.



 탄수화물 로딩

글리코겐로딩, 탄수화물과 보상이라고도 부른다. 이는 지치도록 만드는 운동을 통해 글리코겐을 고갈시키면서 동시에 탄수화물 섭취를 감소시킨 다음 많은 양의 탄수화물을 먹으면 근육에 글리코겐이 과다 축적된다는 탄수화물 로딩의 개념을 알고 있을 수 있다. 이러한 식단 조절 방법의 논리적 근거는 경기 동안의 글리코겐 고갈과 관련돼 피로를 예방하는 것이다. 이 방법의 단점은 근육이 딱딱하고 무겁게 느껴지는 것이며, 이것은 선수가 아주 불편해할 수 있으며 경기 시간이 짧은 경우에는 경기력을 저하할 수 있다. 

 이보다 더 나은 방법은 경기 전 3일 동안 식사를 할 때마다 선수들이 탄수화물을 약간 더 많이 먹도록 하는 것이다. 그 밖에도 테이퍼(경기에 대비해 운동량을 줄이는 것) 기간에는 운동을 감소해야 하는데, 이는 휴식은 글리코겐 합성을 촉진하기 때문이다. 많은 양의 당이 있는 음식을 급하게 먹음으로써 탄수화물 로딩을 달성할 필요는 없다.

-아침에 시리얼을 평소보다 더 먹는다

-빵 대신 베이글을 점심으로 먹는다

-저녁에 쌀밥, 파스타 또는 감자를 조금 더 먹는다

-젤 같은 탄수화물 보충제를 사용한다

-탄수화물이 들어있는 주스 마신다

음식의 혈당지수

운동 이전에 먼저 섭취해야 하는 탄수화물 음식은 무엇일까? 

음식의 혈당지수, 즉 음식이 혈당에 미치는 영향에 부분적으로 근거한다. 세 가지로 구분할 수 있다. 높은 혈당지수, 중간 혈당지수, 낮은 혈당지수의 탄수화물 음식, 세 가지로 분류된다. 

경기 전 낮은 혈당지수 음식을 섭취하면 운동하는 동안 탄수화물을 지속해서 공급받을 수 있으며, 인슐린의 급작스러운 상승과 그에 따른 혈당 수준의 저하를 방지할 수 도 있다. 이러한 효과는 경기 동안 저혈당을 경험하거나 또는 빨리 피로해지는 선수들에게 가장 유용할 것이다. 그렇지만 일부 선수들은 이러한 음식을 먹기 싫거나 운동 전에 먹기에는 부담스러울 수도 있다.

또 다른 방법으로는 운동 시작 전까지 탄수화물 섭취를 늦추도록 하면서 가급적 스포츠엘, 스포츠음료 또는 젤라틴 같은 액체 형태를 섭취하는 것이다. 이렇게 하는 이유는 일단 운동이 시작되면 에피네프린, 노르에피네프린, 성장 호르몬이 증가하며 이 같은 변화는 인슐린의 분비 그리고 인슐린의 혈당 저하 작용을 억제하기 때문이다. 이렇게 하면 선수에게서 혈당의 급상승 및 저하가 나타나지 않을 것이다. 혈당 변화에 민감하지 않은 선수들은 운동 시작 1시간 전에 높은 혈당지수 음식을 먹는 것이 유리할 수도 있다. 이런 음식 섭취는 연습이나 경기가 있는 아침에 선수에게 아마도 가장 좋을 것이다. 옥수수 밀 시리얼, 잼을 바른 토스트나 베이글 또는 스포츠음료로 하루는 시작하면 아침에 1~2시간의 연습 혹은 시합 동안 연료를 제공해줄 것이다.

경기 전의 섭취

경기전 휴식을 취하고 연료를 보충할 수 있는 3~5일의 기간이 있다면 아주 좋을 것이다. 그러나 많은 스포츠 종목에는 토너먼트 또는 초청 경기 등 온종일 또는 이틀을 진행하며 하루에 연습을 두 번씩 하기도 한다. 시합 전 연료를 보충할 수 있는 24~36시간이 주어진다면 경기력은 아주 높은 수준에서 유지될 수 있다. 경기 전 음식을 먹을 때에는 자신에게 친숙한 음식을 선택하라고 선수들에게 이야기한다. 먹어 본 적이 없는 음식이라면 자기 신체가 어떻게 반응할지 알 수 없다. 속을 불편하게 만드는 것처럼 경기력을 저하하는 것은 없다. 이전에 먹어본 적이 없다면 아래의 음식을 피하도록 선수들에게 주의를 준다.

- 많은 양의 카페인 

-탄산음료 :배가 부르게 만든다.

-섬유소가 많이 든 시리얼 제품 :소화되는 시간이 길어진다.

-브로콜리 같은 채소류: 복부팽만을 가져오며, 충분한 칼로리를 제공하지 않음

-건조 콩: 콩은 복부팽만, 가스, 더부룩함을 준다.

-닭튀김 튀김류 :위를 통과하는데 오래 걸린다.

-주스: 과당이 아주 들어있는데 이것은 간에서 연료 공급원으로 사용되며 근육이 사용하기까지 오랜 시간이 걸린다.

-살라미, 핫도그같이 지방이 많은 음식: 위를 통과하는 데 오랜 시간이 걸린다.

-건포도 같은 건조과일: 많이 먹으면 완하제로 작용할 수 있다.