2.에너지 공급원2-1지방,단백질*

포화지방 - 포화지방에서는 탄소 사슬의 모든 탄소 원자가 단일 공유결합으로 연결되어 있으며 수소가 붙어 있다. 이러한 형태의 지방은 기름과 비교해서 좀 더 고형인 경향이 있으며, 과도한 양의 섭취는 심장질환의 위험과 관련이 있다.

(ex. 달 껍질,고기의 기름기,버터,전유,치즈,크림,아이스크림,야자유,코코넛오일)

단순불포화지방 - 이러한 지방의 탄소 사슬에는 1개의 이중 공유결합이 포함되어 있다. 이러한 지방은 주로 올리브유 같은 식물성 식품으로부터 얻어진다.

*단순불포화지방의 섭취 증가는 심장질환의 위험 감소와 연관되어 왔다.

(ex.견과와 견과 버터, 아보카도, 해바라기 씨,호박씨 같은 씨,올리브,올리브유,참깨 반죽)

*기름은 단순불포화지방과 복합불포화지방 두 가지 모두 제공한다)

복합불포화지방- 지방의 탄소 사슬에는 2개 또는 그 이상의 이중 공유결합이 포함되어 있다. 두 가지 종류의 복합불포화지방이 있다. 심장질환의 위험 감소와 관련이 있는 오메가-6와 심장질환 위험 감소 및 염증과 관련이 있는 오메가-3

(ex. 오메가-6 :옥수수 ,잇꽃,해바라기,대두 ,오메가 -3: 연어나 정어리 같은 기름기 많은 생선, 대두유, 아마인과 아마씨유, 호두, 대두유,쇠비름,서양 지친)

트랜스지방 - 트랜스지방은 이중 공유결합 둘레의 수소 원자가 탄소 사슬의 반대쪽에 있는 복합불포화지방이다. 트랜스지방은 포화지방과 더욱 비슷하며 심장질환의 위험을 증가시킬 수 있다. 일부 트랜스지방은 음식에 자연적으로 들어 있지만, 경화유에 있는 인공 트랜스지방은 심장질환의 위험 증가와 관련이 있다. 경화유는 복합불포화지방에 수소가 첨가되는 몇 단계의 추가적인 과정을 거친 것이다: 수소가 탄소에 결합하면 복합 불포화지방은 포화지방과 더욱 비슷해진다.

(ex.경질 마가린,일부 아이스크림,도넛,스포츠자,아이싱,구운 빵이나 과자)



지방이 든 음식은 포만감을 준다. 지방이 아주 적은 식단을 섭취하는 선수는 배고픔을 자주 호소하는 것을 볼 수 있을 것이다. 지방은 포만감을 더욱 오랫동안 느끼도록 해주므로 잼을 바른 토스트보다 땅콩버터를 바른 토스트가 더 오랫동안 배고픔을 방지한다. 지방을 최대한으로 줄인 식단을 섭취하면 더 나은 선수가 되는 데 도움이 되거나 신체 지방을 줄이는 데 도움이 된다고 일부 선수들은 생각할 수도 있겠지만, 지방이 너무 적은 식단은 근육의 중성지방 저장을 방해함으로써 운동능력을 제한할 수도 있으며 더 빨리 피로해지도록 만든다. 또 불충분한 지방의 섭취는 혈액의 테스 타스테론 농도를 저하할 수 있으며 감소한 테스 타스테론 수준은 근육과 근력의 감소를 가져올 수 있다. 그 밖에도 불충분한 지방 섭취는 뼈의 건강에 해로울 수도 있다. 그러므로 지방이 거의 없는 식단을 선수가 섭취하려 한다면 견과 또는 소량의 식용유나 드레싱으로 지방을 약간 추가하도록 권고한다. 인체는 많은 양의 지방이 필요하지는 않지만 약간은 필요로 한다. 그와 달리 튀긴 음식, 기름기가 많은 고기, 또는 많은 양의 마요네즈와 샐러드드레싱 같은 음식으로 지방을 과다하게 섭취하는 선수는 과다한 칼로리로 인해 신체 지방이 증가하게 될 것이다. 지방이 들어 있는 음식을 섭취하면 끼니 사이에 더 오랫동안 포만감을 느낄 수 있게 해주지만, 대부분의 선수는 한 조각의 침이나 감자튀김만 먹자는 않으며, 만족감을 느끼려면 많은 양이 필요하므로 결과는 체중 증가로 이어지게 된다. 그 밖에 운동 전 특히 경기 시작 직전에 기름진 음식을 먹지 않도록 선수들에게 주의를 시켜야하는데 소화 곤란으로 이어질 수 있기 때문이다.

지방 섭취는 하루 전체 칼로리의 20~35%가 되도록 권고한다. 이러한 백분율을 숫자로 전환하면 지방 권장 섭취량은 체중 1kg당 하루에 1g이 된다. (미국 영양사협회) . 그 밖에 각 종류의 지방 섭취 권장량은 다음과 같다.

-포화지방 : 하루 전체 칼로리의 7~10%

-복합불포화지방: 하루 전체 칼로리의 10%

-단순불포화지방: 최소한 하루 전체 칼로리의 10%

예를 들어 64kg인 축구선수는 64kg X1 = 64g의 지방 양을 필요로 한다. 



단백질

단백질은 탄소 구성된 다량영양소이다. 단백질은 아미노산이 결합한 것이며 아미노산 중에는 10개는 필수아미노산이다. 필수아미노산은 인체에서 생성될 수 없기 때문에 음식으로 섭취해야만 한다. 

-아이소류신 -메싸이오닌 - 류신 -라이신 - 히스티딘 - 트레오닌 -발린 -페닐알라닌 -트립토판 -아르지닌

단백질이 포함된 음식을 먹으면 어느 하나의 아미노산을 먹는 것이 아니라 다양한 아미노산을 섭취하게 된다. 하지만 체중 증가를 위해 개별적인 아미노산의 섭취를 늘리는 것에 대해 선수가 물을 수도 있을 것이다. 예를 들면, 유청단백질에 들어 있는 아미노산의 한 가지인 류신은 선수가 근육의 크기를 유지하거나 또는 증가시키는 데 도움이 될 수 있다. 요구르트같이 유청이 들어있는 음식을 먹는 것도 동일한 효과가 있다. 아르지닌은 많은 산화질소 촉진제에 들어 있는 아미노산이며, 비록 연구에서는 효과가 증명되지 않았지만 크기를 증가시킨다고 선전되고 있다. 

단백질은 조직의 성장 복구, 뼈의 건강, 면역, 근육의 증가와 유지에 필요하다. 단백질은 또한 인체 세포로 산소를 운반하는 적혈구의 철 함유 단백질인 헤모글로빈을 만드는데 요구된다. 그 밖에도 단백질은 호르몬, 효소, 항체의 구성 성분이다. 자라는 선수들에게도 성장 기간이 지난 선수들보다 더 많은 단백질이 요구된다. 

탄수화물이나 지방보다 인체에 의해 에너지로 사용되는 양은 훨씬 적지만 단백질 또한 에너지원이 될 수 있다. 1g의 단백질은 4칼로리를 제공한다.