8.특수한 상황 1-2

적절한 시간에 적절한 음식 섭취하기



 소화계의 일부 문제는 의학적인 치료가 필요하지만 이 같은 문제의 원인 그리고 해결책은 음식의 선택 및 식습관과 관련이 있다. 음식이 위를 통과하는 속도는 소화 불량이나 복부팽만의 원인이 될 수도 있다. 음식이 더 오랫동안 위에 머물러 있을수록 소화불량의 위험은 커진다. 음식의 밀도뿐만 아니라 운동과 관련한 음식 섭취 타이밍에 대해서도 생각할 필요가 있다. 음료뿐만 아니라 요구르트 액체 성분이 많은 음식도 고체 음식보다 위를 더 빨리 통과한다.

 음식의 양 또한 문제가 된다는 것을 선수들은 인지해야 한다. 어느 때라도 더 많은 음식이나 음료를 섭취할 경우에는 상당히 속이 불편한 팽만감을 초래할 것이다. 

 섬유소가 건강에 중요하기는 하지만 한 번에 너무 많은 섬유소를 먹는다면 복부팽만 그리고 설사까지도 가져올 수 있다. 탄수화물은 운동에 중요한 연료이지만 특히 운동 전과 운동하는 동안에 위를 빨리 통과하게 하려면 탄수화물을 얼마나 섭취해야 하는지를 알아야 할 필요가 있다. 튀김 음식과 인스턴트 가공육처럼 기름진 음식을 많이 먹으면 소화불량의 위험이 증가한다. 섬유소와 지방이 든 음식 두 가지 모두 위를 통과하는 데 시간이 더 많이 걸린다. 

 위장장애를 예방하는 데 있어 한 가지 중요한 것은 식사의 타이밍과 분량에 있어 어느 정도 일관성을 지키는 것이다. 훈련이나 경기 안양시 동안에 소화계의 문제를 경험할 가능성을 줄이기 위해서는 음식 섭취 시간을 신체활동에 맞추어야 한다. 강도 높은 운동 또는 인터벌 트레이닝을 계획하는 선수는 소화불량 가능성을 줄이기 위해 운동 시작 이전까지의 대기 시간을 1시간 더 추가해야만 한다.

 음료를 너무 적게 먹거나 또는 너무 많이 먹으면 위장관의 불편을 초래할 수 있다. 탈수는 오심 가져오고 소화를 지연시킬 수 있으므로 심지어 선수가 더 많은 음료가 필요하더라도 속이 불편하기 때문에 음료를 마시고 싶은 생각이 들지 않는다. 불충분한 나트륨 섭취 또는 과다한 수분 섭취 때문에 선수에게서 저나트륨혈증이 일어난다면 수분 과다로 인한 오심과 복부팽만 또한 느낄 수도 있다. 탄수화물 농도가 높은 음료는 위를 통과하는 데 시간이 걸리므로 운동 이전에 에너지 음료나 과일주스는 바람직하지 않다. 탄산음료 또한 위를 통과하는 데 시간이 더 많이 걸리며 불편할 정도로 배가 부르다고 느끼도록 만들 수도 있다. 

 선수들은 항상 비탄산음료를 선택해야만 하며 이러한 것들은 탄산음료보다 더 빨리 위를 통과한다. 탄수화물 농도가 6%인 음료는 주스나 에너지 음료처럼 탄수화물이 더 많이 들어 있는 음료보다 위를 더 빨리 통과한다. 선수들은 운동 동안 1시간당 1.2L 이상의 음료를 마셔서는 안 되며, 위를 빨리 통과할 수 있도록 연습이나 경기 동안 한 모금씩 마시지 말고 꿀꺽꿀꺽 마셔야 한다.

 운동 동안 어떤 것이 소화기관에 부담을 주지 않는지를 선수들은 확인해볼 필요가 있다. 일부 선수는 교체 대신에 액체를 섭취하는 것을 선호하는데 그 이유는 소화에 부담을 주지 않기 때문이다. 선수들은 여러 가지 다른 음식과 음료를 시험해 봄으로써 어느 것이 자신에게 가장 잘 맞는지를 찾아낼 수 있을 것이다. 예를 들어 위가 민감한 선수는 훈련 한 시간 전에 600mL의 스포츠음료를 시험해 볼 수 있다. 그 정도의 양은 너무 많다고 생각되면 300mL로 시작해서 점차 양을 늘려본다.

음식을 선호한다면, 172 g 정도 들어있는 요구르트 또는 240mL의 초콜릿 우유, 두유, 또는 스무디가 권장된다. 선수가 크림 같은 형태의 음식을 좋아하지 않는다면 작은 그릇의 오트밀 또는 잼이나 꿀을 얇게 바른 토스트 한쪽이 더 좋을 수도 있다.

 가스 또는 복부팽만을 불평하는 선수는 너무 빨리 음식을 먹음으로써 그러한 문제를 초래할 수도 있다. 움직이면서 허겁지겁 먹는 식습관은 앉아서 천천히 먹는 것보다 더 많은 불편함을 가져올 수 있는데, 급하게 음식을 먹으면 공기를 추가로 삼키게 되어 이것이 복부팽만과 가스의 원인이 될 수 있다. 



보충제 섭취



 보충제를 사용하는 선수들은 자신들이 섭취하는 제품에의 위장장애가 초래될 수도 있음을 모를 수도 있다. 예를 들면 이러한 비타민과 무기질은 문제를 야기할 수 있다.

-많은 양의 비타민C는 복통을 초래할 수 있다.

-칼슘 보충제는 오심을 초래할 수도 있다.

-탄산칼슘은 복부팽만과 변비를 초래할 수 있다.

-많은 양의 마그네슘은 오심과 구토를 초래할 수 있다.

-철 보충제는 오심과 변비를 초래할 수 있다.



 일부 에너지 음료는 탄수화물 농도가 높으며 운동 전에 섭취하면 소화불량을 초래할 수 있다. 음식 과민증이 있는 선수들은 자신들에게 문제가 되는 성분이 포함된 스포츠 바나 단백질 파우더를 섭취한다면 위장장애를 경험할 수 도 있다. 체중 감소를 위해 다이어트 차를 마시는 선수들은 이러한 제품에 아주 강력한 완하제인 새 나와 카스 카라가 포함되어 있다는 것을 모를 수도 있다. 일부 저탄수화물 또는 무설탕 제품은 소르비톨 같은 당알코올을 포함하고 있으며 이러한 성분에 민감하거나 또는 많은 양을 섭취하면 복부팽만과 설사가 일어날 수 있다.

일부 보충제는 경기력을 향상할 수도 있지만, 소화기관에는 부정적인 영향을 미칠 수도 있다. 예를 들어 탄산수소 나트륨은 젖산 완충재 역할을 하면서 조기 피로를 가져올 수 있는 젖산 축적을 방지한다. 그러나 탄산수소 나트륨은 복부팽만 일부 경우에는 급작스러운 설사를 초래할 수 있다. 운동 동안 아미노산 보충제를 먹을 경우 구토와 오심을 일으킬 수 있다. 일부 선수들은 항염증 효과를 위해 생선 기름 보충제를 먹지만 속 쓰림이 나타날 수도 있다. 오심 또는 멀미를 예방하기 위해 생강을 섭취하는 선수들은 빈속에 이러한 보충제를 먹을 경우 속 쓰림을 경험할 수 있다.